Supino com barra e pegada fechada (inclinado)
O Supino com barra e pegada fechada (inclinado) oferece vários benefícios, incluindo um maior desenvolvimento do peitoral superior e uma melhor definição dos ombros. Os músculos ativados incluem o peitoral superior (peitoral maior), os ombros (deltoides anteriores) e os tríceps. Este exercício é especialmente benéfico para atletas que desejam alcançar uma aparência bem equilibrada no peito, ao mesmo tempo em que fortalecem a estabilidade dos ombros e os tríceps. Ao alterar a pegada, ele reduz a tensão nos ombros, tornando-se uma alternativa mais segura para quem tem problemas na área, melhorando a potência e a estética do corpo superior como um todo.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
57kg
Avg. weight
126lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita-te de costas num banco inclinado a 45 graus. A barra deve estar ao nível dos teus olhos.
- 2Coloca os pés firmemente no chão. Segura a barra com as duas mãos, menos afastadas que a largura dos ombros. Empurra a barra para cima até que os braços fiquem quase completamente estendidos. Endireita os pulsos quando segurares a barra.
- 3Inspira ao descer a barra até ao peito.
- 4Expira ao empurrar a barra de volta para cima até que os braços fiquem quase completamente estendidos.
- 5Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Usa uma pegada invertida, com as palmas das mãos viradas para ti ao segurares a barra.
Garante que a tua pegada é firme, mas não demasiado apertada, para manter o controlo durante todo o movimento.
Usa uma pega à largura dos ombros para maximizar a ativação dos músculos do peito e manter melhor controlo.
Ajusta o banco inclinado para cerca de 30 a 45 graus. Esse ângulo ajuda a direcionar mais eficazmente a parte superior do peito.
Mantém os cotovelos mais próximos do corpo em vez de os abrir. Isso reduz a tensão nas articulações dos ombros e direciona melhor os músculos do peito.
Foca-te em movimentos lentos e controlados tanto ao baixar como ao empurrar a barra. Evita usar o impulso para levantar o peso.
Inspira ao baixar a barra até ao peito e expira ao empurrá-la de volta para cima. Uma respiração correta garante melhor desempenho e segurança.
Utiliza sempre um acompanhante ou garante que as travas de segurança estão bem ajustadas se levantares pesos pesados. Prioriza a tua segurança para evitar lesões.
Não te esqueças de uma boa rotina de aquecimento para preparar os músculos para o exercício, o que pode prevenir distensões e melhorar a tua capacidade de levantamento.
Concentra-te em engajar os músculos do peito durante todo o movimento. Manter uma conexão forte entre mente e músculo melhora a eficácia do treino.
Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força melhora. Evita levantar pesos muito pesados muito cedo para prevenir lesões.
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