Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada)
Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada) é uma variação modificada da flexão que foca nos tríceps, músculos peitorais e ombros. Ideal para atletas que buscam aumentar a força e resistência da parte superior do corpo, oferece um treino focado sem a exigência das flexões completas. A posição com pegada fechada coloca mais ênfase nos tríceps, promovendo a hipertrofia muscular e uma melhor definição dos braços. Este exercício também ajuda a melhorar a estabilidade do core e a saúde das articulações. Sua acessibilidade o torna adequado para iniciantes e pode ser incorporado em rotinas de reabilitação.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
8
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Apoie seus joelhos, pés e mãos em um colchonete de ginástica.
- 2Endireite todo o corpo de modo que apenas os joelhos e as mãos toquem o chão.
- 3Seus polegares e dedos indicadores devem formar um losango.
- 4Mantenha o corpo reto e os cotovelos levemente para dentro. Essa é a sua posição inicial.
- 5Inspire enquanto abaixa o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- 6Em seguida, inverta o movimento e volte para a posição inicial. Você completou sua primeira repetição.
- 7Repita o movimento de forma controlada e conte suas repetições.
Tips & Tricks
Colocação das mãos: Posiciona as mãos juntas para que teus polegares e indicadores formem um formato de diamante. Assim, tu vais trabalhar os tríceps mais eficazmente.
Ativação do core: Contrai teu core e mantém o corpo alinhado desde os joelhos até os ombros. Isso ajuda a manter a postura correta e a proteger a parte inferior das costas.
Movimento dos cotovelos: Enquanto desces, mantém os cotovelos próximos ao corpo. Isso não apenas foca nos tríceps, mas também reduz a tensão nos ombros.
Movimentos controlados: Desce o corpo devagar e empurra de volta de forma constante. Movimentos controlados amplificam a ativação muscular e minimizam o risco de lesões.
Técnica de respiração: Inspira enquanto desces em direção ao chão e expira ao te empurrares de volta. A respiração correta te ajuda a manter o ritmo e reduz a fadiga.
Evita cotovelos abertos: Mantém os cotovelos de não se abrirem para os lados. Isso garante que os tríceps sejam trabalhados e também ajuda a prevenir lesões nos ombros.
Posicionamento dos ombros: Mantém os ombros longe das orelhas e garante que não fiquem caídos em direção ao chão. Isso mantém o alinhamento correto e reduz a tensão no pescoço e nos ombros.
Progressão personalizável: Se o exercício ficar muito fácil, progride fazendo flexões de diamante padrão ou adiciona uma pequena pausa no fundo de cada repetição.
Superfície confortável: Executa o exercício em uma superfície confortável mas firme, como um tapete de ioga, para amortecer os joelhos e garantir aderência para as mãos.
Prática regular: Consistência é fundamental. Incorpora este exercício na tua rotina regular de treino para construir força e melhorar a definição muscular nos tríceps.
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