Puxada alta (pegada fechada)
A puxada alta (pegada fechada) é um exercício eficaz para desenvolver a força da parte superior do corpo, especialmente focando no latíssimo do dorso, bíceps, antebraços e deltoides. Usar um acessório de corda nesse exercício aumenta a força da pegada e proporciona uma maior amplitude de movimento, promovendo um melhor engajamento muscular e força funcional. Atletas se beneficiam desse exercício, pois ele melhora a potência de puxada e a estabilidade, essenciais para esportes que exigem força na parte superior do corpo, como natação, remo e escalada. Uma força maior nas costas também ajuda a manter uma postura adequada e prevenir lesões.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
67kg
Avg. weight
148lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta na máquina de puxada lateral com as coxas bem ajustadas sob os suportes.
- 2Segura a barra V de dupla remada. Teus braços e ombros devem estar totalmente estendidos para cima.
- 3Expira enquanto puxas a barra para baixo até tocar na parte superior do teu peito.
- 4Aperta os músculos das costas e segura por dois segundos.
- 5Inspira enquanto devolves a barra à posição inicial.
- 6Repete.
Tips & Tricks
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em engajar os músculos do latíssimo do dorso enquanto fazes o exercício. Imagina os teus cotovelos puxando para baixo e para trás, em vez de pensares nas tuas mãos fazendo o trabalho.
Postura Correta: Mantém uma ligeira curvatura na parte inferior das costas e empurra o peito para cima durante todo o movimento. Isso ajuda a maximizar o engajamento dos músculos das costas e reduz o risco de lesões.
Técnica de Pegada: Usa uma pegada fechada e neutra (palmas voltadas uma para a outra). Essa pegada pode ajudar a minimizar o estresse nos pulsos e ombros, enquanto atinge eficazmente o latíssimo e os músculos da parte média das costas.
Movimentos Controlados: Evita usar o impulso para puxar o peso para baixo. Em vez disso, usa um movimento controlado e faz uma pausa breve na parte inferior do movimento para maximizar a contração muscular antes de retornar lentamente o peso à posição inicial.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra para baixo em direção ao teu peito. Inspira ao permitir que a barra retorne à posição inicial. A respiração adequada pode melhorar o teu desempenho e ajudar a manter a estabilidade.
Amplitude de Movimento: Garante que estás a usar uma amplitude completa de movimento, estendendo totalmente os braços no topo e puxando a barra até o teu peito superior. Evita inclinar-te demasiado para trás; mantém uma inclinação ligeira e natural.
Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente a resistência ao longo do tempo para garantir uma progressão contínua. No entanto, dá sempre prioridade à forma correta em vez de pesos mais pesados para evitar lesões.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
