Prensa por trás da cabeça na máquina Smith
A Prensa por trás da cabeça na máquina Smith foca nos ombros e na parte superior das costas, envolvendo os deltoides, o trapézio superior e os tríceps. Este exercício oferece benefícios como a melhoria da estabilidade dos ombros, aumento da força na parte superior do corpo e melhor simetria muscular. Além disso, usar a máquina Smith proporciona um movimento guiado, minimizando o risco de lesões. Os atletas podem se beneficiar desse exercício ao aprimorar a capacidade de levantar peso acima da cabeça, aumentar a força geral da parte superior do corpo e melhorar a postura. O ambiente controlado da máquina Smith garante consistência e segurança, tornando-o ideal tanto para iniciantes quanto para levantadores experientes.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
23kg
Avg. weight
51lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta em um banco ou cadeira com um haltere em cada mão. Coloca os halteres nos joelhos.
- 2Chuta os halteres pra cima usando os joelhos, um de cada vez, posicionando eles na frente dos ombros. Mantém os cotovelos próximos ao corpo, diretamente abaixo dos punhos, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
- 3Exala enquanto levanta os halteres acima da cabeça, estendendo quase totalmente os braços.
- 4Inspira enquanto abaixa os halteres de volta para a posição inicial na frente dos ombros.
- 5Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Aquecimento Completo: Certifica-te de que os ombros e a parte superior do corpo estão bem aquecidos antes de começar. Isso pode ser feito com alongamentos dinâmicos ou pesos mais leves.
Configuração Adequada: Ajusta a barra da Smith Machine a uma altura confortável em que possas desapoiar sem estender demasiado os ombros. Normalmente, deve estar à altura dos ombros ou um pouco acima.
Manter a Espinha Neutra: Mantém as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para evitar pressão na lombar.
Posição das Mãos: Usa uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros para manter o movimento seguro e eficaz. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente com os cotovelos apontando para baixo e ligeiramente para a frente.
Movimento Controlado: Empurra a barra acima da cabeça de forma controlada. Evita usar impulso; é importante que os ombros façam o trabalho.
Amplitude de Movimento: Abaixa a barra lentamente até ficar logo abaixo das orelhas ou o quanto a mobilidade dos ombros permitir sem desconforto. Empurra de volta para cima até os braços estarem totalmente estendidos, mas não travados.
Posição da Cabeça: Mantém a cabeça ligeiramente para a frente para evitar tensão no pescoço. Os olhos devem estar olhando reto à frente ou ligeiramente para cima.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas a barra e expira enquanto a empurras de volta para cima. Isso ajuda a manter a estabilidade do tronco e o fluxo adequado de oxigênio.
Ouve o Teu Corpo: Se sentires dor ou desconforto incomum nos ombros ou pescoço, para o exercício imediatamente e reavalia a tua técnica ou consulta um profissional.
Ajuda de um Parceiro: Especialmente se estiveres levantando peso pesado, considera ter um parceiro para ajudar ou usar os travamentos de segurança na Smith Machine para prevenir acidentes.
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