Flexão Profunda
A flexão profunda é um exercício poderoso que fortalece a parte superior do corpo, focando nos músculos peitorais, tríceps e deltoides. Ela também ativa o core e os músculos estabilizadores, promovendo melhor equilíbrio e postura. Os atletas se beneficiam de maior resistência muscular, melhor mobilidade dos ombros e mais potência explosiva. Esse exercício ajuda na condicionamento geral da parte superior do corpo, sendo ideal para esportes que exigem força e estabilidade na parte superior, como natação, boxe e ginástica. Incorporando Flexões Profundas, os atletas podem alcançar um desempenho funcional maior e mais resistência.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
16
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Coloca os joelhos, pés e mãos num colchonete de ginástica. Depois, coloca as duas mãos num haltere com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2Estende os pés para trás e alinha o corpo todo. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- 3Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente dobrados. Esta é a tua posição inicial.
- 4Inspira enquanto desces o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos até sentires um ligeiro alongamento no peito.
- 5A seguir, inverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição.
- 6Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Engaje seu Core: Mantenha os músculos do core contraídos durante todo o movimento. Isso não só ajuda a melhorar a estabilidade, mas também garante que seu corpo se mova como uma unidade única, evitando sobrecarga na parte inferior das costas.
Movimento Controlado: Abaixe-se de maneira controlada. Não deixe a gravidade fazer o trabalho. Isso ativará mais fibras musculares e resultará em melhores ganhos de força ao longo do tempo.
Amplitude Completa de Movimento: Tente ir o mais fundo possível sem comprometer sua forma. Isso irá alongar e fortalecer seus músculos peitorais de forma mais eficaz.
Use a Posição das Mãos: Experimente diferentes posições das mãos (mais largas ou mais estreitas) para atingir diferentes partes do peito e tríceps. Uma posição mais larga foca no peito externo, enquanto uma posição mais estreita coloca mais ênfase nos tríceps.
Fase Excêntrica: Foque na fase excêntrica (de descida) prolongando o tempo que você leva para descer. Isso pode aumentar o dano muscular (de forma positiva) e promover maior hipertrofia.
Eleve os Pés para Intensidade: Se as flexões profundas normais estão ficando fáceis, coloque os pés em uma superfície elevada para aumentar a dificuldade. Isso desloca mais peso para a parte superior do corpo, tornando a flexão mais desafiadora.
Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de fazer um bom aquecimento antes de começar as flexões profundas. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos, cardio leve ou algumas flexões regulares para fazer o sangue fluir.
Fortaleça os Músculos de Apoio: Incorpore exercícios que fortaleçam os músculos que apoiam suas flexões, como pranchas para o core e supinos com halteres para o peito.
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