Remada Yates invertida na máquina Smith
O exercício Remada Yates invertida na máquina Smith foca principalmente nas costas, concentrando-se no latíssimo do dorso, grande redondo e no trapézio inferior. Também envolve os bíceps e antebraços devido à pegada invertida. Os benefícios incluem aumento da força das costas, melhor definição muscular e postura aprimorada. Esse exercício estabiliza as articulações do ombro e melhora a força de pegada, o que é crucial para atletas. Ao incluí-lo em seu regime, os atletas podem aumentar a força de puxada, reduzir o risco de lesões e melhorar a força geral da parte superior do corpo, essencial para várias performances esportivas e movimentos funcionais.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
54kg
Avg. weight
119lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Baixa a barra da máquina Smith até a altura das tuas coxas inferiores.
- 2Agarra a barra com uma pegada na largura dos ombros, com as palmas para cima (supinada).
- 3Flexiona os quadris e joelhos e inclina o tronco num ângulo de 45 graus.
- 4Roda a barra para soltá-la do trilho.
- 5Mantendo as costas e o pescoço neutros, expira enquanto levantas a barra até a cintura.
- 6Segura por dois segundos e contrai os músculos das costas.
- 7Inspira enquanto baixas lentamente a barra até a posição inicial.
- 8Ao terminar, roda a barra para prender de volta no trilho.
Tips & Tricks
Largura da Pegada: Usa uma pegada em pronação com a largura dos ombros para maximizar a ativação dos músculos dorsais inferiores e bíceps. Uma pegada muito larga pode desviar o foco desses músculos.
Posicionamento do Corpo: Mantém uma leve flexão nos joelhos e inclina-te para a frente a partir dos quadris. O teu tronco deve estar em um ângulo que seja confortável, mas que garanta que as costas permaneçam retas e evitem arredondar.
Caminho dos Cotovelos: Foca-te em puxar os cotovelos para trás e ligeiramente para cima, mantendo-os perto do corpo. Isso vai ajudar a direcionar melhor os dorsais e contribuir para uma remada mais eficaz.
Movimento Controlado: Realiza o movimento de forma controlada, enfatizando tanto a fase concêntrica (puxar) quanto a excêntrica (abaixar). Evita usar o impulso para levantar o peso.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra em direção ao abdómen; inspira enquanto retornas a barra à posição inicial. A respiração adequada pode ajudar-te a manter a forma e garantir um fluxo constante de oxigênio para os músculos.
Engajamento do Core: Mantém o core engajado durante todo o exercício para proteger a parte inferior das costas e manter a estabilidade.
Foco na Sensação: Concentra-te em sentir a contração nos músculos das costas em vez de apenas mover o peso. Essa conexão mente-músculo pode aumentar a eficácia do exercício.
Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou a resistência ao longo do tempo para continuar desafiando os músculos e promovendo o crescimento.
Aquecimento e Alongamento: Garante que te aqueces adequadamente antes de realizar séries pesadas e alonga os músculos das costas depois para prevenir lesões e manter a flexibilidade.
Evita o Excesso de Carga: Não uses muito peso, pois isso pode comprometer a tua forma e aumentar o risco de lesão. Começa com um peso manejável e aumenta à medida que a tua força melhora.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
