Глубокий отжимание
Глубокий отжимание - это мощное упражнение, которое усиливает верхнюю часть тела, с акцентом на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Оно также активирует мышцы кора и стабилизирующие мышцы, улучшая равновесие и осанку. Спортсмены получают пользу от увеличенной выносливости мышц, улучшенной мобильности плеч и усиленной взрывной силы. Это упражнение способствует улучшению общей подготовки верхней части тела, что делает его идеальным для спорта, требующего силы и стабильности верхней части тела, такого как плавание, бокс и гимнастика. Включив Глубокие отжимания, спортсмены могут добиться большей функциональной производительности и устойчивости.
| Основная группа мышц: | Chest |
| Тип упражнения: | Bodyweight |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Repetitions |
Community Averages
16
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Потом положи обе руки на гантель так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- 2Вытяни ноги назад и выпрями всё тело. Руки должны быть немного шире плеч.
- 3Держи тело прямо, а локти слегка согнутыми. Это твоя стартовая позиция.
- 4Вдохни, пока опускаешь грудь на пол, сгибая локти, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди.
- 5Потом сделай обратное движение и вернись в стартовую позицию.
- 6Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай повторения.
Tips & Tricks
Держи пресс: Держи мышцы кора напряжёнными на протяжении всего движения. Это не только улучшает устойчивость, но и помогает двигаться всему телу как единое целое, предотвращая нагрузку на поясницу.
Контролируемое движение: Опускайся плавно и контролируемо. Не позволяй гравитации делать работу за тебя. Это активизирует больше мышечных волокон и приведёт к лучшему росту силы со временем.
Полный диапазон движений: Старайся опускаться как можно глубже, не теряя форму. Это более эффективно растянет и укрепит мышцы груди.
Используй положение рук: Экспериментируй с разными положениями рук (шире или уже), чтобы воздействовать на разные части груди и трицепса. Широкая постановка рук акцентирует внимание на внешней части груди, а узкая - больше на трицепсе.
Экцентрическая фаза: Сконцентрируйся на эксцентрической (опускательной) фазе, увеличив время опускания. Это может увеличить мышечное повреждение (в хорошем смысле) и способствовать большему гипертрофии.
Усложни упражнение, приподняв ноги: Если обычные глубокие отжимания становятся простыми, подними ноги на возвышение, чтобы увеличить сложность. Это перенесёт больший вес на верхнюю часть тела, делая отжимания более сложными.
Хорошо разограйся: Убедись, что ты хорошо разогрелся перед тем, как перейти к глубоким отжиманиям. Это может включать динамическую растяжку, лёгкую кардио нагрузку или несколько стандартных отжиманий, чтобы разогнать кровь.
Укрепи поддерживающие мышцы: Включи упражнения, которые укрепляют мышцы, поддерживающие твоё отжимание, такие как планки для кора и жимы гантелями для груди.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
