Сгибание рук с гантелями (поочередное)
| Основная группа мышц: | Arms |
| Тип упражнения: | Dumbbell |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
10kg
Avg. weight
23lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Встань, ноги на ширине плеч, держи гантели по бокам, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь).
- 2Расправь плечи и держи спину прямо.
- 3Выдохни и медленно поднимай одну гантель к плечу, при этом постепенно поворачивая предплечье, чтобы ладонь смотрела на плечо в верхней точке.
- 4Когда локоть полностью согнут и предплечье вертикально, удерживай это положение, сжимая бицепс на счёт два.
- 5Вдохни, медленно опуская гантель обратно в исходное положение вдвое медленнее, чем при подъеме.
- 6Повтори то же движение с другой рукой, чередуя повторения для каждой руки.
Tips & Tricks
Контролируй движение: Сосредоточься на плавном подъеме и опускании гантелей, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
Держи локти неподвижными: Избегай раскачивания локтей и движения плечами. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, движение идёт только от предплечий.
Включай мышцы пресса: Подтянутый пресс помогает стабилизировать торс, что улучшает форму и эффективность упражнений.
Используй полный диапазон движений: Не забывай полностью разгибать руку внизу и напрягать мышцы вверху. Это позволяет максимально нагрузить бицепсы.
Избегай инерции: Не используй инерцию тела для подъема веса, полагайся только на силу бицепсов.
Нейтральное положение запястий: Держи запястья в нейтральном положении (не согнутыми), чтобы избежать лишней нагрузки и эффективнее задействовать бицепсы.
Дыши правильно: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает сохранить стабильность и контроль.
Следи за осанкой: Стой с естественной, прямой осанкой, ноги на ширине плеч. Хорошая осанка обеспечивает оптимальную работу мышц и снижает риск травм.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
