Optrekken voor op machine (geassisteerd)

De Optrekken voor op machine (geassisteerd) is een krachtoefening die voornamelijk de latissimus dorsi, biceps en bovenrugspieren traint, terwijl ook de core wordt aangesproken. Voordelen zijn onder andere verbeterde kracht in het bovenlichaam, beter spierdefinitie en een verbeterde houding. Door gebruik te maken van assistentie kunnen sporters geleidelijk de kracht opbouwen die nodig is voor niet-geassisteerde pull-ups, waardoor het ideaal is voor beginners of mensen die herstellen van een blessure. Sporters profiteren van deze oefening omdat het zorgt voor de juiste techniek, het risico op blessures vermindert en helpt bij de overgang naar meer gevorderde pull-up variaties.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 93

Beschrijving: Pak de stang vast met een pronatiegreep die iets breder is dan schouderbreedte. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je knieën rusten op het platform voor de nodige ondersteuning tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je hele lichaam omhoog trekt totdat je ogen op handniveau zijn. Houd een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken totdat je armen en schouders weer volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00005

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Optrekken voor op machine (geassisteerd)

Tips en trucs voor de oefening

Pas de ondersteuning goed aan: Zorg ervoor dat het gewicht op de machine op een niveau is ingesteld dat een uitdaging voor je vormt, maar je toch in staat stelt de oefening met een goede vorm te voltooien.
Handhaaf een goede vorm: Houd je lichaam recht en vermijd zwaaien of gebruik van momentum. Span je core aan om stabiel te blijven.
Volledig bewegingsbereik: Laat jezelf helemaal zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn en trek jezelf op totdat je kin boven de stang is. Dit zorgt ervoor dat je de spieren over hun volledige bewegingsbereik traint.
Voordelen van neutrale greep: Het gebruik van een dichte neutrale greep kan gemakkelijker zijn voor je schouders en misschien je biceps meer activeren dan een wijde greep. Dit kan vooral nuttig zijn als je schouderproblemen hebt.
Langzame en gecontroleerde bewegingen: Focus op de excentrische (dalende) fase van de oefening door je lichaam langzaam te laten zakken. Dit verhoogt de spierspanning en bevordert een betere spiergroei.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf optrekt en adem in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademen helpt je energie en vorm te behouden.
Geleidelijke vooruitgang: Naarmate je sterker wordt, verlaag geleidelijk de ondersteuning om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen. Dit helpt je richting het doen van pull-ups zonder ondersteuning.
Variatie in grip: Wissel af en toe naar andere grepen (wijd, onderhands, etc.) om verschillende spiergroepen aan te pakken en overbelasting blessures te voorkomen.
Blijf betrokken: Zorg ervoor dat je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpen. Dit zorgt ervoor dat je je rugspieren volledig inzet.
Warming-up: Doe altijd een warming-up van je spieren voordat je met deze oefening begint om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Lichte cardio en dynamische stretches kunnen effectief zijn.
Denk eraan, consistentie is cruciaal. Deze oefening regelmatig in je routine opnemen zal je helpen om kracht op te bouwen en je algehele fitheid te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app