Rugstrekkingen op machine

Rugstrekkingen op machine is een krachtige oefening die zich richt op de onderrug, bilspieren en hamstrings. Het versterkt de achterste spierketen, essentieel voor sportprestaties en het voorkomen van blessures. Door deze oefening toe te voegen, kunnen sporters hun houding verbeteren, de stabiliteit van de kern vergroten en hun algehele krachtoutput verhogen. Het mechanisme van de machine biedt gecontroleerde weerstand, waardoor het geschikt is voor progressieve overbelasting en aangepast aan verschillende fitnessniveaus. Regelmatig rugstrekkingen op machine uitvoeren kan leiden tot een betere balans, verminderd risico op rugpijn en verbeterde prestaties in sporten die krachtige bewegingen van het onderlichaam vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 62

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 137

Beschrijving: Ga zitten met je bovenrug tegen de hendel en je voeten tegen de voetsteun. Stel de hendel zo af dat deze ongeveer op dezelfde hoogte is als je schouderbladen. De positie moet je in staat stellen een volledige bewegingsvrijheid comfortabel uit te voeren. Druk je onderrug tegen de onderste steun. Adem uit terwijl je langzaam je rug strekt totdat deze licht hyperextends. Het is belangrijk dat je onderrug tegen de pad gedrukt blijft. Druk je voeten tegen de voetsteun om een stabiele positie te behouden. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00006

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg dat de Machine Goed is Ingesteld: Zorg ervoor dat de machine goed is ingesteld voor je lengte en lichaamstype. Het kussen moet net onder je heupbeenderen gepositioneerd zijn om een volledige bewegingsvrijheid te krijgen zonder ongemak te veroorzaken.
Houd je Rug Neutraal: Vermijd het overmatig krommen of buigen van je rug. Houd je ruggengraat neutraal en span je core aan gedurende de hele beweging om je onderrug te beschermen.
Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening uit met een langzame en gecontroleerde beweging. Vermijd het gebruik van momentum om jezelf op te tillen en te laten zakken. Dit helpt om de onderrugspieren effectiever te richten en vermindert het risico op blessures.
Ademtechniek: Adem in terwijl je je bovenlichaam laat zakken en adem uit wanneer je je rug strekt. Goede ademhaling kan helpen om stabiliteit en controle te behouden tijdens de oefening.
Vermijd Overstrekking: Hyperstrek je rug niet aan de bovenkant van de beweging. Stop wanneer je lichaam in een rechte lijn is om onnodige druk op je ruggengraat te voorkomen.
Gebruik de Juiste Spieren: Focus op het gebruik van je onderrugspieren om je bovenlichaam te tillen in plaats van te veel te vertrouwen op je bilspieren en hamstrings.
Gebruik het Juiste Gewicht: Begin met een lichter gewicht om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm beheerst voordat je doorgaat naar zwaardere gewichten. Dit helpt om overbelasting van je rug te voorkomen en de voordelen van de oefening te maximaliseren.
Mind-Spier Connectie: Concentreer je op het voelen van de rek en samentrekking in je onderrugspieren. Dit kan helpen om de gerichte spieren effectiever te activeren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app