Bankdip met gebogen knieën

Bankdip met gebogen knieën is een waardevolle oefening die zich richt op de triceps, schouders en borstspieren. Het uitvoeren van deze oefening kan de kracht van je bovenlichaam verbeteren en de spieruithoudingsvermogen verhogen. De variant met gebogen knieën vermindert de totale belasting, waardoor het geschikt is voor beginners, terwijl het nog steeds een uitdagende workout biedt voor ervaren atleten. Deze oefening verbetert ook de stabiliteit en coördinatie, wat bijdraagt aan een betere algehele sportprestatie. Atleten kunnen profiteren van het opnemen van bankdips in hun routine voor meer armkracht en verbeterde duwcapaciteiten, wat cruciaal is voor verschillende sporten en dagelijkse activiteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 16

Beschrijving: Ga op de rand van een bank zitten en plaats je handen op de rand, naast je heupen. Verplaats je voeten een beetje naar voren en schuif je billen van de bank zodat je met je armen je lichaamsgewicht ondersteunt en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd je bovenlichaam rechtop en je ellebogen dicht bij je lichaam, adem in terwijl je je lichaam laat zakken door je ellebogen te buigen. Adem uit terwijl je je lichaam omhoog brengt door je ellebogen te strekken.

Oefening ID: 00014

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Optimale Bankhoogte: Zorg ervoor dat de bank op de juiste hoogte is. Idealiter moeten je bovenarmen parallel aan de vloer zijn wanneer je onderaan de dip bent.
Handpositie: Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de rand van de bank voor voldoende steun en om de triceps effectief te trainen.
Ellebooguitlijning: Houd je ellebogen naar achteren gericht en niet naar buiten, om onnodige spanning op de schouders te vermijden en de triceps goed te activeren.
Gecontroleerde Beweging: Laat je lichaam langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te krijgen en de controle te behouden. Vermijd te snel zakken om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je het beste uit de oefening haalt.
Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik door je lichaam te laten zakken totdat je bovenarmen iets onder parallel met de vloer zijn. Dit zorgt voor maximale betrokkenheid en effectiviteit van de triceps.
Span Je Core aan: Span je core aan gedurende de oefening om een goede houding te behouden en je onderrug te ondersteunen, waardoor je het risico op blessures vermindert.
Ademtechniek: Adem in wanneer je je lichaam laat zakken en adem uit wanneer je weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt om het ritme te behouden en voorziet je spieren van de nodige zuurstof.
Assistentie en Spotting: Als je nieuw bent met deze oefening of extra gewicht gebruikt, overweeg dan om een spotter te hebben om je vorm te behouden en assistentie te bieden indien nodig.
Progressie en Variatie: Naarmate je meer vertrouwd raakt, kun je verdergaan door je benen rechtuit te strekken, extra gewicht op je schoot te plaatsen, of de dips op parallelle stangen uit te voeren voor meer uitdaging.
Warming-Up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app