Bankdrukken (nauwe greep) met halter

Bankdrukken (nauwe greep) met halter is een krachtige oefening voor het bovenlichaam die zich richt op de triceps, met secundaire activatie van de borst en schouders. Door de greep te verengen, verschuift de focus naar de triceps, waardoor hun kracht en omvang toenemen. Deze oefening betrekt ook de borst en de voorste deltaspieren, wat de algehele spierontwikkeling van het bovenlichaam ondersteunt. Sporters profiteren door het opbouwen van armkracht, het verbeteren van duwkracht en het vergroten van spieruithoudingsvermogen. Ideaal voor bovenlichaamskracht en functionele armbiomechanica, het is een waardevolle toevoeging aan elk trainingsschema.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 54

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 120

Beschrijving: Ga op je rug op een vlakke bank liggen. De halterstang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Houd je polsen recht terwijl je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00015

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip smal is, maar niet te dicht bij elkaar. Streef naar een handpositie waarbij je armen verticaal zijn uitgelijnd of je onderarmen iets naar binnen zijn gekanteld wanneer de stang naar je borst wordt gebracht. Meestal is dit schouderbreedte of iets dichterbij.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam gedurende de beweging. Dit helpt om je triceps effectiever te trainen en vermindert de druk op je schouders.
Gecontroleerde Beweging: Behoud controle over de halter gedurende de oefening. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en druk hem met een stabiele en gecontroleerde beweging weer omhoog. Vermijd het stuiteren van de stang op je borst.
Borstgebruik: Hoewel deze oefening voornamelijk op de triceps gericht is, zorg ervoor dat je vanuit je borst drukt om de borstspieren enigszins te activeren voor stabiliteit en extra kracht.
Ademhalingstechniek: Adem diep in terwijl je de stang naar je borst laat zakken, en adem krachtig uit als je de stang weer omhoog drukt. Goede ademhaling kan je prestaties en stabiliteit verbeteren.
Schouderbladen: Trek je schouderbladen samen en druk ze naar beneden voor en tijdens het tillen. Dit helpt om je bovenlichaam te stabiliseren en zorgt voor een steviger basis om te drukken.
Consistente Oefening: Integreer regelmatig close grip bankdruks in je trainingsroutine om kracht op te bouwen en je techniek in de loop van de tijd te verbeteren.
Coregebruik: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en spanning in de onderrug te voorkomen.
Spotter of Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, is het handig om een spotter te hebben of veiligheidsstiften in een power rack te gebruiken om de veiligheid tijdens de oefening te garanderen.
Warming-Up: Zoals bij elke oefening, zorg ervoor dat je je spieren en gewrichten goed opwarmt om blessures te voorkomen en de prestaties tijdens je sets te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app