Bankdrukken op Smith-machine

Bankdrukken op Smith-machine, een essentiële oefening voor het opbouwen van borststerkte en spiermassa, werkt ook de schouders en triceps. Het gebruik van de geleide beweging van de Smith-machine vermindert het risico op blessures door de stangstabiliteit te handhaven, wat het ideaal maakt voor sporters die zich richten op gecontroleerde en effectieve krachtgroei. Deze oefening bevordert spierhypertrofie en gewrichtsgezondheid door een consistente vorm te garanderen en meerdere bovenlichaamspieren te richten. Sporters profiteren door hun duwkracht te verbeteren, wat cruciaal is voor verschillende sporten, en door de spieruithoudingsvermogen en stabiliteit in de borst en armen te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 46

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 102

Beschrijving: Plaats een vlakke bank onder de Smith-machine. Stel de balk van de Smith-machine zo in dat je deze gemakkelijk kunt bereiken met licht gebogen armen terwijl je plat op de bank ligt. Zet de balk vast met de veiligheidsspelden. Laad vervolgens de balk zoals nodig. Ga met je rug op de bank liggen. Plaats je voeten stevig op de grond. Pak de balk met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn. Houd je polsen recht als je de halter vasthoudt. Maak de balk los van de Smith-machine door deze te draaien. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie drukt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00017

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Warm-Up Goed: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichtere sets omvatten om de bloedcirculatie op gang te brengen.
Juiste Bankpositie: Zorg ervoor dat je bank goed gepositioneerd is onder de Smith-machine stang. De stang moet recht boven je middenborst zijn als je ligt.
Gripbreedte: Gebruik een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt om de borst effectiever te trainen.
Voorzichtig Haken en Losmaken: Haak en maak de stang altijd voorzichtig los om plotselinge bewegingen die tot spierspanning of blessure kunnen leiden te voorkomen.
Gecontroleerde Bewegingen: Focus op gecontroleerde, vloeiende bewegingen tijdens de oefening. Laat de stang langzaam zakken en vermijd het stuiteren op je borst.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem weer indrukt. Een goede ademhaling helpt bij stabiliteit en kracht.
Spotter Gebruik: Ook al biedt de Smith-machine extra stabiliteit, een spotter kan een extra laag veiligheid toevoegen, vooral bij het tillen van zware gewichten.
Voeten Plaatsing: Houd je voeten plat op de grond voor betere stabiliteit. Je voeten moeten tijdens de beweging niet van de grond komen.
Gewichtsselectie: Begin met een lichter gewicht en voeg geleidelijk meer toe naarmate je meer gewend raakt aan de oefening. Dit helpt overbelasting van je spieren te voorkomen.
Eind Beweging: Vermijd het volledig uitstrekken van je ellebogen aan de bovenkant van de pers om de spanning op de borstspieren continu te houden en je gewrichten te beschermen.
Mind-Muscle Connectie: Focus op het aanspannen van je borstspieren tijdens de oefening. Dit helpt bij betere spieractivatie en groei.
Smith Machine Instellingen: Zorg ervoor dat de Smith-machine veiligheidshaken goed zijn ingesteld voor jouw bewegingsbereik om te voorkomen dat de stang te laag zakt en letsel veroorzaakt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app