Bankdrukken met kabel

Bankdrukken met kabel is een effectieve oefening die zich richt op de borst, triceps en schouders. Door gebruik te maken van een kabelmachine, biedt het constante spanning gedurende de hele beweging, wat de spierbetrokkenheid en groei bevordert. Belangrijke voordelen zijn verbeterde kracht en hypertrofie in het bovenlichaam, betere stabilisatie door de constante spanning, en een verminderd risico op blessures vergeleken met traditionele bankdrukken met losse gewichten. Sporters profiteren van toegenomen kracht in het bovenlichaam, uithoudingsvermogen en spiersymmetrie, cruciaal voor verbeterde prestaties in verschillende sporten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 64

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 142

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Zet een vlakke bank tussen twee lage kabelkatrollen. Pak beide handgrepen vast en ga op je rug op de bank liggen. Zet je voeten plat op de grond. Positioneer de handgrepen aan de zijkanten van je borst, met je ellebogen gebogen en licht tegen je lichaam aan. Adem uit terwijl je de handgrepen omhoog en naar binnen duwt tot ze bijna boven je hoofd elkaar raken. Adem in terwijl je de handgrepen naar de startpositie laat zakken totdat je een lichte rek in je borst en schouders voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00019

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Pas de Kabelhoogte aan: Zorg ervoor dat de kabels op dezelfde hoogte zijn als je borst wanneer je op de bank ligt. Goede uitlijning helpt om de borstspieren effectiever te richten.
Gebruik een Gematigd Gewicht: Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt beheersen. Focus meer op techniek dan op zoveel mogelijk gewicht toevoegen, vooral als je nieuw bent met deze oefening.
Gecontroleerde Bewegingen: Voer elke herhaling langzaam en gelijkmatig uit. Vermijd schokkerige bewegingen om constante spanning op je borstspieren te houden tijdens de hele oefening.
Knijp Bovenaan: Wanneer je de kabels samenbrengt, pauzeer even en knijp in je borstspieren voor maximale contractie. Dit kan de spieractivatie verbeteren.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de kabels naar je borst laat zakken, en adem uit terwijl je ze weer omhoog duwt. Goede ademhaling kan helpen bij het behouden van stabiliteit en kracht bij elke herhaling.
Bankpositie: Zorg ervoor dat je bank vlak en stabiel is voordat je begint. Een wiebelige bank kan je vorm compromitteren en het risico op letsel vergroten.
Neutrale Greep: Houd een neutrale greep aan (handpalmen naar elkaar toe). Dit kan de druk op de polsen verminderen en je borstspieren efficiënter aanspreken.
Voetenpositie: Houd je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Dit helpt om een sterke basis te behouden en ondersteunt een betere algehele vorm.
Vermijd Het Op Slot Zetten van Ellebogen: Wanneer je de kabels omhoog duwt, vermijd dan om je ellebogen volledig op slot te zetten. Een lichte buiging houdt de spanning op je borstspieren constant.
Consistentie: Neem deze oefening regelmatig op in je trainingsroutine. Consistentie is de sleutel tot het opbouwen van kracht en spiermassa in de loop van de tijd.
Luister naar Je Lichaam: Let op elk ongemak of pijn. Als iets niet goed voelt, beoordeel je vorm opnieuw of verlaag het gewicht om letsel te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app