Gebogen rij met halter en één arm

De gebogen rij met halter en één arm is een zeer effectieve oefening voor het versterken van het bovenlichaam. Belangrijke voordelen zijn verbeterde spierontwikkeling, verbeterde houding en verhoogde arm- en rugkracht. Deze oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, trapezius, rhomboïden en biceps, waardoor het uitstekend is voor een algehele conditie van het bovenlichaam. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun trekkracht te verbeteren, wat cruciaal is bij sporten die bovenlichaamkracht en stabiliteit vereisen, en hun algehele sportprestaties te verbeteren door betere spiercoördinatie en uithoudingsvermogen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 33

Beschrijving: Houd een dumbbell in je linkerhand, kniel op een bankje met je rechterknie en ondersteun je lichaam met je rechterarm. Zorg ervoor dat de dumbbell recht naar beneden hangt en je linkerarm bijna volledig gestrekt is. Adem uit terwijl je de dumbbell naar de zijkant van je taille trekt. Houd de dumbbell twee tellen in die positie vast. Adem in terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je rechterarm en herhaal de bovenstaande stappen.

Oefening ID: 00027

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd een neutrale wervelkolom: Houd je rug recht en vermijd het naar voren afronden van je schouders. Hierdoor worden de rugspieren beter betrokken en wordt het risico op blessures verminderd.
Span je core aan: Span je buikspieren aan om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat de focus op de juiste spieren blijft.
Controleer het gewicht: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging, vooral tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Dit verhoogt de spieractivatie.
Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam als je de dumbbell naar je heup beweegt. Hierdoor worden de juiste spieren aangepakt, waaronder de latissimus en het midden van de rug.
Mind-muscle connectie: Concentreer je erop om je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Dit verbetert de contractie van je rugspieren.
Juiste voetstand: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en inadem terwijl je deze laat zakken. Een goede ademhaling helpt het tempo en de controle tijdens de oefening te behouden.
Vermijd over-rotatie: Houd je torso recht en vermijd het draaien van je lichaam tijdens het tillen. Dit voorkomt onnodige belasting van je wervelkolom en zorgt ervoor dat je rugspieren het werk doen.
Gebruik een geschikt gewicht: Kies een dumbbell die uitdagend is, maar waarmee je de juiste vorm tijdens de hele set kunt behouden. Overbelasting kan leiden tot vormverlies en mogelijke blessures.
Warm goed op: Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten warm zijn voordat je aan je training begint. Dit bereidt je rugspieren voor op betere prestaties en vermindert het risico op verrekkingen.
Consistentie in vorm: Wees consistent met je vorm bij elke herhaling. Kwaliteit boven kwantiteit is essentieel voor effectieve spierbetrokkenheid en vooruitgang op lange termijn.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app