Bent over row met halters

De Bent over row met halters is een krachtige oefening voor het opbouwen van bovenlichaamkracht. Belangrijke voordelen zijn verbeterde houding, meer spiermassa en betere coördinatie tussen armen en rug. Deze oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, rhomboïden, trapezius en biceps, waardoor het uitstekend is voor het ontwikkelen van een sterke rug en sterke armen. Atleten profiteren van deze oefening door een grotere trekkracht, stabiliteit en letselpreventie te krijgen. Het is vooral nuttig voor degenen die sporten beoefenen waarbij kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam belangrijk zijn.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 26

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 57

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een neutrale greep. Houd je ruggengraat in een natuurlijke kromming en buig je heupen en knieën tot je romp horizontaal is of bijna horizontaal. Laat de dumbbells langs je zij naar beneden hangen, met je schouders naar beneden gestrekt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en adem uit terwijl je de dumbbells omhoog trekt naar de zijkanten van je middel. Houd dit twee tellen vast en span je rugspieren aan. Adem in terwijl je de dumbbells weer naar de beginpositie laat zakken, met je schouders naar beneden gestrekt. Herhaal de oefening door de dumbbells omhoog te trekken naar de zijkanten van je middel en je rugspieren aan te spannen. Blijf de oefening herhalen voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00028

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en je borst omhoog om een neutrale ruggengraat te behouden tijdens de oefening. Dit helpt om je onderrug te beschermen.
Span je Core aan: Span je core-spieren aan om je onderrug extra ondersteuning te geven en stabiliteit te behouden.
Gecontroleerde Bewegingen: Voer de roeibewegingen langzaam en gecontroleerd uit, en focus je op de spiercontractie in plaats van het heffen van de gewichten met momentum.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg ze naar achteren, zodat ze in lijn blijven met je schouders en niet uitsteken. Dit legt de nadruk op je lats en bovenrugspieren.
Niet Overstrekken: Vermijd het te ver omhoog trekken van de dumbbells, omdat dit tot schouderverrekking kan leiden. Je bovenarmen moeten niet voorbij je torso gaan.
Juiste Ademhaling: Adem uit terwijl je de gewichten omhoog naar je torso trekt en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Dit helpt om het ritme en de controle te behouden.
Gewichtsselectie: Begin met lichtere gewichten om de vorm te beheersen en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt. Te zware gewichten kunnen je vorm aantasten en het risico op blessures vergroten.
Voetpositie: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën voor betere balans en ondersteuning.
Hoofduitlijning: Houd je nek in een neutrale positie door een paar voeten voor je op de grond te kijken. Vermijd het naar boven of beneden kijken.
Mind-Muscle Connectie: Focus op het aanspannen van je rugspieren (vooral de lats) tijdens het heffen om een sterke mind-muscle connectie te creëren, wat de spieractivatie kan verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app