Plyometrische box jump

Plyometrische box jump oefeningen bieden een dynamische workout die explosieve kracht, cardiovasculaire uithoudingsvermogen en behendigheid verbetert. Deze plyometrische oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren en kuiten, terwijl het ook de core inschakelt voor stabiliteit. Atleten profiteren van een verbeterde verticale sprong, snellere sprints en een verbeterde algehele sportprestatie. Door Plyometrische box jump oefeningen in hun routine op te nemen, kunnen atleten superieure kracht en coördinatie van het onderlichaam ontwikkelen, wat cruciaal is voor sporten die snelle snelheid en behendigheid vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 14

Beschrijving: Plaats de Box: Zet een box van de juiste hoogte (30-60 cm) voor je neer. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie. Bereid je voor op de sprong: Doe een korte squat en zwaai je armen achter je voor momentum. Voer de Sprong uit: Spring explosief zo hoog mogelijk door je heupen, knieën en enkels te strekken. Zwaai je armen tegelijkertijd naar voren en omhoog. Land op de Box: Land zachtjes op de box met je knieën gebogen en vang de impact op met je benen. Dismount: Spring terug naar de grond of stap veilig één been tegelijk naar beneden. Herhaal deze stappen het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00037

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Begin met de Juiste Hoogte van de Box: Begin altijd met een lagere box om je form goed te krijgen voordat je naar hogere hoogtes gaat. Dit helpt je zelfvertrouwen op te bouwen en vermindert het risico op blessures.
Goed Opwarmen: Zorg ervoor dat je lichaam goed is voorbereid op de high-impact aard van doos-sprongen. Neem dynamische stretches zoals beenschommels, hoge knieën en lunges op in je warming-up routine.
Focus op de Vorm: Houd je ruggengraat neutraal, span je core aan en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens de sprong. Een goede vorm is essentieel voor zowel prestaties als blessurepreventie.
Land Zachtjes: Probeer zachtjes te landen met een lichte buiging in je knieën om de impact op te vangen. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en verlaagt het risico op blessures.
Gecontroleerde Afdaling: Stap één voet per keer na beneden in plaats van van de box af te springen. Deze gecontroleerde afdaling minimaliseert de impact op je knieën en enkels.
Hou het Explosief: Plyometrische oefeningen gaan over kracht. Concentreer je op een explosieve afzet en gebruik je armen om je omhoog te stuwen.
Gebruik Juiste Schoeisel: Draag schoenen met goede ondersteuning en demping om de impact te absorberen en stabiliteit te bieden tijdens je sprongen.
Bouw Geleidelijk Op: Naarmate je kracht en vaardigheidsniveau verbeteren, verhoog geleidelijk de hoogte van de box. Vermijd plotselinge, grote verhogingen om mogelijke blessures te voorkomen.
Blijf Gehydrateerd: Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor, tijdens en na je training om energieniveaus te behouden en prestaties te optimaliseren.
Veiligheid Eerst: Zorg ervoor dat de omgeving rond je box vrij is van obstakels. Als je een beginner bent, overweeg dan een spotter te hebben of de sprongen in de buurt van een stevige ondergrond te doen waar je je aan kunt vasthouden indien nodig.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app