Bulgaarse split squat met halter

De Bulgaarse split squat met halter is een uiterst effectieve oefening voor de onderlichaam, die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door elk been apart te isoleren, helpt het bij het verbeteren van balans, stabiliteit en unilaterale kracht. Sporters profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, verhoogde flexibiliteit en een verminderd risico op blessures door spieronevenwichtigheden. Deze oefening is vooral voordelig voor het verbeteren van sportprestaties in sporten die sterke, stabiele benen vereisen, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan elk trainingsschema.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 85

Beschrijving: Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Doe dezelfde herhalingen met je andere been.

Oefening ID: 00038

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Posterior kanteling voor diepte: Zorg dat je bekken in een posterior kanteling is om de bilspieren effectiever te trainen en om meer diepte in de squat te bereiken.
Plaats je achterste been correct: Zet je achterste been op de bank of het platform zodanig dat het hoog genoeg is voor een diepe squat, maar niet zo hoog dat het ongemakkelijk is of balansproblemen veroorzaakt.
Voetplaatsing aan de voorkant: Pas de positie van je voorste voet aan zodat, wanneer je beneden in de beweging bent, je knie ongeveer een hoek van 90 graden heeft om onnodige druk op je kniegewricht te voorkomen.
Gebruik padding: Het toevoegen van een pad waar de stang je schouders raakt, kan het comfort verhogen, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten.
Houd je torso rechtop: Houd je bovenlichaam rechtop om je quadriceps beter te betrekken. Vooroverleunen verlegt de focus meer naar de bilspieren en hamstrings.
Balans en stabiliteit: Focus op het behouden van balans en stabiliteit tijdens de oefening. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen en de stabiliteit te verbeteren.
Gecontroleerde beweging: Voer elke herhaling op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het snel naar beneden vallen of stuiteren in de onderste positie.
Geleidelijke progressie: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging. Deze aanpak helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een goede techniek.
Schoeisel: Draag schoenen met een platte, stabiele basis voor betere ondersteuning en balans tijdens de oefening.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je terug naar de startpositie duwt. Juiste ademhaling helpt je om ritme en stabiliteit te behouden.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app