Bulgaars gesplitste squat met halters

De Bulgaars gesplitste squat met halters is een krachtige oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl ook je kern wordt aangesproken voor stabiliteit. Door elke been afzonderlijk te isoleren, corrigeert het spieronevenwichtigheden, verbetert het balans en vergroot het de algemene beenspierkracht. Sporters profiteren van verhoogde kracht, behendigheid en een verminderd risico op blessures, wat het ideaal maakt voor sporten die explosieve bewegingen en unilaterale kracht vereisen. Bovendien zorgt het vasthouden van halters voor extra stabiliteit in het bovenlichaam, wat bijdraagt aan de uitgebreide krachtopbouwende voordelen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 29

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Pak een paar dumbbells en houd ze langs je zijden vast. Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje, met een paar stappen ruimte tussen jou en het bankje. Til één been naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de bank. Houd je romp rechtop en adem in terwijl je door je ondersteunende been zakt tot de knie van je ondersteunende been een hoek van 90 graden maakt of de knie van je achterste been bijna de vloer raakt. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie. Herhaal de oefening met je andere been.

Oefening ID: 00039

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Eerst Opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint. Dynamische stretches of lichte cardio kunnen je benen voorbereiden op de oefening.
Juiste Voetplaatsing: Plaats je voorste voet ver genoeg van de bank om een hoek van 90 graden bij de knie te creëren als je naar beneden gaat. Dit helpt om balans te houden en de juiste spieren te raken.
Gebruik van de Core: Span je core aan tijdens de beweging om je ruggengraat te stabiliseren en rugpijn te voorkomen.
Gecontroleerde Bewegingen: Focus op gecontroleerde, langzame bewegingen, zowel bij het zakken als bij het opduwen. Dit verbetert de spieractivatie en verkleint de kans op letsel.
Knie Uitlijning: Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn is met je tenen en niet naar binnen zakt. Dit helpt om de kniegewricht te beschermen en de quadriceps goed te richten.
Bankhoogte: Pas de hoogte van de bank aan tot ongeveer kniehoogte voor optimale beweging en balans. Als de bank te hoog of te laag is, kan dit je houding en stabiliteit beïnvloeden.
Gelijke Gewichtsverdeling: Houd de dumbbells gelijkmatig in beide handen om een gebalanceerde spieraanpak te verzekeren. Je grip moet stevig maar ontspannen zijn om onnodige spanning in het bovenlichaam te voorkomen.
Ademhalingstechniek: Adem in als je je lichaam naar beneden laat zakken, en adem uit als je weer omhoog duwt naar staan. Juiste ademhaling helpt om het ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
Kies Juiste Gewicht: Begin met een lichter gewicht om eerst de vorm onder de knie te krijgen. Naarmate je comfortabeler wordt, verhoog je geleidelijk het gewicht om jezelf verder uit te dagen.
Mind-Muscle Verbinding: Focus op het voelen van de rek en contractie in je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit bewustzijn kan de effectiviteit van de oefening verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app