Cable doortrek (rechte been)

De cable doortrek (rechte been) is een krachtige oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en onderrug, en de kracht van de achterste keten verbetert. Het bevordert de heupscharniermechanica, wat cruciaal is voor atletische prestaties en het voorkomen van blessures. Deze oefening verbetert ook de heupmobiliteit en kernstabiliteit. Atleten profiteren van verhoogde explosieve kracht, wat essentieel is voor sprint- en springactiviteiten. Door de bilspieren en hamstrings te isoleren en te trainen, ondersteunt deze beweging een betere houding, verminderde rugpijn en algehele functionele kracht.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 33

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 73

Beschrijving: Pak de bevestiging van een lage kabelkatrol vast. De bevestiging kan een touw of een stijgbeugel (handvat) zijn. Ga over de kabel staan, zodat je rug naar de katrol wijst. Buig je heupen en taille, houd je benen recht, totdat je een milde strekking in je hamstrings voelt. Stap naar voren totdat het touw strak staat en ga staan met je voeten op schouderbreedte. Adem uit terwijl je opstaat en trek de kabelbevestiging door je benen, houd je armen en benen recht. Houd de positie twee tellen vast en span je bilspieren aan. Adem in terwijl je de beweging omdraait, en breng de kabelbevestiging terug naar de startpositie met gebogen heupen en taille. Herhaal de oefening.

Oefening ID: 00046

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg voor de juiste vorm: Houd je rug recht en je borst omhoog gedurende de oefening om spanning op je onderrug te voorkomen.
Geleidelijke beweging: Voer de oefening in een gecontroleerde manier uit. Gebruik geen momentum om de kabel door te trekken. Focus op het aanspannen van je bilspieren aan de top van de beweging.
Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte. Dit geeft je een stabiele basis en zorgt voor betere activering van de gerichte spieren.
Heupscharnier, geen squat: Benadruk het scharnieren bij de heupen in plaats van te hurken. Stel je voor dat je je heupen naar achteren duwt alsof je een onzichtbare muur wilt aanraken.
Kabellengte: Stel de kabelschijf op een lage hoogte net boven de enkels in zodat de kabeltrek tussen je benen is. Dit helpt om de juiste heupextensie te benadrukken.
Handen en grip: Gebruik een stevige grip op het handvat en houd je armen recht maar niet op slot. Dit zorgt ervoor dat je vooral je spieren in je onderlichaam gebruikt in plaats van je armen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht doortrekt, met focus op het activeren van je bilspieren en hamstrings. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Gebruik spiegels: Gebruik spiegels, indien beschikbaar, om je vorm te controleren. Dit kan je helpen voorkomen dat je je rug rond maakt en andere veelvoorkomende fouten.
Gewichtselectie: Begin met een lichter gewicht om de vorm eerst onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je vertrouwd raakt met de beweging.
Span je core aan: Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app