Borst dip

Borst dips zijn een krachtige oefening gericht op het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Deze samengestelde beweging activeert voornamelijk de borstspieren, triceps en de voorste schouderspieren. Extra spieren zoals de rhomboïden, levator scapulae en latissimus dorsi worden ook aangesproken, wat de algehele coördinatie en balans van de spieren in het bovenlichaam verbetert. Atleten profiteren van borst dips doordat ze bijdragen aan verbeterde duwkracht, wat helpt bij sporten die kracht in het bovenlichaam vereisen. De oefening verbetert ook de spieruithouding en bevordert een betere stabiliteit van de schouders, wat cruciaal is voor prestatie en het voorkomen van blessures.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 9

Beschrijving: Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.

Oefening ID: 00053

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Borst naar voren, ellebogen wijd: Leun je bovenlichaam naar voren en laat je ellebogen een beetje uitsteken. Deze aanpassing legt de nadruk meer op je borst dan op je triceps.
Stabiele grip: Zorg voor een stevige grip op de parallelle stangen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Gebruik je handen om de beweging te sturen, maar knijp niet te hard, want dat kan onnodige spanning veroorzaken.
Beheers je afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. De afdaling moet langzaam en doordacht zijn om letsel te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de spieren goed geactiveerd worden.
Juiste bewegingsbereik: Zak tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn om je borst efficiënt te trainen. Let op dat je niet te ver zakt om spanning op je schouders te voorkomen.
Vermijd het volledig strekken: Wanneer je jezelf weer omhoog duwt, strek je ellebogen niet volledig. Een lichte buiging in je ellebogen houdt de spanning op je borstspieren.
Gebruik je core: Span je core aan om tijdens de oefening in een stabiele en gecontroleerde houding te blijven. Een strakke core helpt om onnodige beweging te verminderen en zorgt dat je de juiste vorm behoudt.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt en adem in als je jezelf naar beneden laat zakken. Gecontroleerd ademhalen kan je prestaties verbeteren en helpt je ritme te behouden.
Aanpassen voor beginners: Als je de dip te uitdagend vindt, gebruik dan een assistentiedipmachine of een weerstandsband voor ondersteuning. Dit geeft je de kans om geleidelijk kracht op te bouwen.
Progressie: Zodra je comfortabel bent met je vorm, voeg dan gewicht toe met een dipgordel of houd een dumbbell tussen je voeten om de intensiteit te verhogen en kracht verder op te bouwen.
Luister naar je lichaam: Als je ongemak of pijn in je schouders of polsen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en evalueer je vorm opnieuw. Pijn kan een signaal zijn van een onjuiste techniek of de noodzaak voor een andere oefening.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app