Deadlift met één been op Smith-machine

De Deadlift met één been op Smith-machine is een dynamische oefening die zich vooral richt op de hamstrings, billen en onderrug, terwijl het balans en core-stabiliteit verbetert. Het gebruik van de Smith-machine biedt extra controle, waardoor het risico op blessures vermindert en je een betere vorm kunt behouden. Sporters kunnen veel profijt hebben van de verbeterde unilaterale kracht, die kan helpen bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden en de algehele sportieve prestaties kan verbeteren. Bovendien helpt deze oefening bij het verfijnen van proprioceptie en coördinatie, wat essentieel is voor sporten die behendigheid en bewegingen op één been vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 8

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 18

Beschrijving:

Oefening ID: 00072

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Houd je core altijd strak aangespannen om je balans te behouden en je onderrug te beschermen tijdens de beweging.
Stel de machine goed af: Zorg ervoor dat de stang van de Smith-machine op de juiste hoogte is ingesteld voordat je begint. Je knie moet licht gebogen zijn en je moet een stretch in je hamstring voelen wanneer je voorover buigt.
Focus op je vorm: Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Vermijd het bollen van je rug, want dit kan het risico op blessures verhogen.
Gebruik matig gewicht: Begin met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen voordat je naar zwaardere ladingen gaat. De unilaterale aard van deze oefening kan uitdagender zijn dan bilaterale bewegingen.
Behoud een gecontroleerde beweging: Voer de oefening uit met langzame, gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat de spieren goed aanspannen en om onnodige belasting van je gewrichten te vermijden.
Houd je heupen op hetzelfde niveau: Wanneer je de stang laat zakken en optilt, moeten je heupen op hetzelfde niveau blijven en naar voren gericht zijn. Voorkom dat één heup naar beneden of draait.
Gripsterkte: Houd de stang goed vast, maar vermijd het te strak aantrekken van je handen, wat spanning in je onderarmen kan veroorzaken.
Focus op het werkende been: Zorg ervoor dat het werkende been het meeste tillen doet. Het niet-werkende been moet voornamelijk worden gebruikt voor balans en stabiliteit.
Let op je hoofdpositie: Houd je hoofd neutraal, in lijn met je wervelkolom. Te ver naar boven of beneden kijken kan je balans en houding verstoren.
Let op je ademhaling: Adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je het optilt. Goede ademhaling ondersteunt de core-stabiliteit en helpt de vorm te behouden.
Warming-up: Voer altijd een grondige warming-up uit om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening. Voeg dynamische stretches en mobiliteitsoefeningen toe die zich richten op de hamstrings, billen en onderrug.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app