Bankdrukken op Smith-machine (aflopend)

Bankdrukken op Smith-machine (aflopend) is een zeer effectieve oefening die zich voornamelijk richt op de onderste borstspieren, terwijl ook de triceps en de voorste schouderspieren worden aangesproken. Het vaste bewegingspad van de stang zorgt voor een gecontroleerde bewegingsvrijheid, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en er met de juiste vorm zwaar kan worden getild. Sporters profiteren van een betere definitie en kracht van de borstspieren, wat cruciaal is voor sporten die bovenlichaamskracht en stabiliteit vereisen. Bovendien is het een perfecte aanvulling op algehele borsttrainingen doordat het zich concentreert op de vaak verwaarloosde lagere borstspieren, waardoor een gebalanceerde spierontwikkeling wordt bevorderd.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 41

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 91

Beschrijving: Zet een schuine bank onder de stang van de Smith machine. Stel de stang van de Smith machine zo in dat je hem gemakkelijk kunt bereiken met iets gebogen armen terwijl je op de schuine bank ligt. Bevestig de stang met de veiligheidspinnen. Laad de stang zoals nodig. Draai de stang van de Smith machine los. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Houd je polsen altijd recht. Adem uit terwijl je de halter weer omhoog drukt totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00076

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Positionering Is Belangrijk: Zorg ervoor dat de declinebank op een comfortabele hoek staat, meestal rond de 15 tot 30 graden. Pas je lichaamshouding aan zodat de stang overeenkomt met je onderborst wanneer deze uit het rek wordt gehaald.
Greep en Handplaatsing: Gebruik een middelgrote tot brede greep op de halter. Je handen moeten iets breder staan dan schouderbreedte om meer op de lagere borstspieren te focussen en minder op de triceps.
Gecontroleerde Beweging: Laat de stang langzaam en beheerst zakken, en breng deze naar het onderste deel van je borst. Vermijd het stuiteren van de stang op je borst om spierbetrokkenheid te garanderen en blessures te voorkomen.
Ademhalingstechniek: Adem in als je de stang laat zakken en adem uit als je deze weer omhoog drukt. Correct ademhalen helpt je kern te stabiliseren en geeft meer kracht tijdens de pers.
Gebruik Veiligheidsstops: Stel de veiligheidsstops van de Smith machine in op een geschikte hoogte om te voorkomen dat de stang te laag zakt en letsel veroorzaakt.
Betrek Je Kern en Benen: Houd je kern strak en je voeten stevig op de grond om stabiliteit te behouden en de krachtoutput te maximaliseren.
Herhalingen en Sets: Richt je op 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Pas het gewicht aan om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm behoudt gedurende je set.
Warm Goed Op: Warm altijd op met lichtere gewichten of een opwarmset om je spieren en gewrichten voor te bereiden op zwaardere lasten.
Spotter Paraat: Als je zwaar aan het tillen bent, is het een goed idee om een spotter te hebben die je kan helpen indien nodig.
Luister naar Je Lichaam: Als je ongewoon pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening. Pas de hoek, grip of het gewicht aan indien nodig om letsel te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app