Pullover met halterstang (decline)

De pullover met halterstang (decline) is een effectieve oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de borst, lats, triceps en core. Deze beweging is gunstig voor het verhogen van de kracht in het bovenlichaam, het verbeteren van de spierdefinitie en het bevorderen van de algehele flexibiliteit. Atleten kunnen profiteren van deze oefening omdat het een groter bewegingsbereik bevordert en variatie toevoegt aan traditionele borst- en bovenlichaam trainingen. De decline hoek maakt de training intensiever, waardoor het ideaal is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en stabiliteit in het bovenlichaam. Het opnemen van deze oefening kan leiden tot verbeterde sportprestaties en functionele kracht.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 0

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 0

Beschrijving: Plaats een geladen halter op de grond aan het hoofdeinde van een schuine bank. Ga op je rug liggen op de schuine bank en zet je voeten vast onder de voetsteunen. Pak de halter met een smalle bovenhandse greep en til hem boven je hoofd op, waarbij je je armen uitstrekt. Adem in en laat de halter langzaam in een halve cirkel zakken, houd je ellebogen licht gebogen en voel de rek onder je armen. Adem uit en keer de beweging om, duw de halter weer omhoog boven je borst. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Oefening ID: 00083

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Juiste Greepwijdte: Gebruik een greep die net iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt om optimale spanning op de borst en lats te behouden en verbetert de controle.
Schouder- en Elleboogpositie: Zorg ervoor dat je je ellebogen licht gebogen en vast houdt tijdens de beweging. Dit vermindert onnodige stress op de ellebogen en verlegt de belasting naar de borst en lats.
Controleer het Gewicht: Vermijd het gebruik van te zware gewichten. Focus op gecontroleerde, langzame bewegingen om maximale spierbetrokkenheid te garanderen en het risico op blessures te minimaliseren.
Lichaamshouding: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de decline-bank blijft gedrukt en vermijd het hol trekken van je rug om een goede houding te behouden en je ruggengraat te beschermen.
Bewegingsbereik: Probeer de halter te laten zakken tot je een sterke rek voelt in je borst en lats zonder de vorm te compromitteren. Te ver naar beneden gaan kan de schouders belasten.
Ademhalingstechniek: Adem diep in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je deze weer omhoog brengt naar de startpositie. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van ritme en stabiliteit.
Opwarmen en Rekken: Effectieve opwarmingen en rekoefeningen voor de borst, schouders en triceps zijn cruciaal om je spieren voor te bereiden en prestaties te optimaliseren.
Assistentie van een Spotter: Gebruik een spotter bij het hanteren van zwaardere gewichten om veiligheid te garanderen en te helpen bij het behouden van de juiste vorm tijdens de oefening.
Focus op Techniek: In plaats van alleen te focussen op het aantal herhalingen, geef prioriteit aan het perfectioneren van je techniek. Consistente, hoogwaardige herhalingen leveren betere resultaten op dan hogere volumes met slechte vorm.
Mind-Muscle Verbinding: Concentreer je op het voelen van de rek en samentrekking in je borst en lats tijdens de oefening om spieractivatie te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app