Plank met één arm en opdrukpositie

De Plank met één arm en opdrukpositie is een krachtige oefening die zich richt op de core, schouders en bovenrug. Door een arm op te tillen terwijl je in de plankhouding blijft, verbeteren sporters hun balans, stabiliteit en algehele functionele kracht. De oefening activeert de rectus abdominis, obliques, deltoids en trapezius, waardoor het ideaal is voor het verbeteren van de houding en het verminderen van het risico op blessures. Sporters profiteren van deze oefening doordat het de kernstabiliteit versterkt, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten, en het vergroot het uithoudingsvermogen voor betere sportieve prestaties.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Duur

Gemiddelde duur per set*: 0:00:55 (h:mm:ss)

Beschrijving: Begin in een push-up positie met je handen iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte en je voeten breder dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Adem uit terwijl je één arm van de vloer tilt, houd je heupen en romp recht. Houd deze positie vast voor een telling van twee. Adem in terwijl je je arm terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal de beweging met de andere arm. Blijf de armen afwisselen totdat je het voorgeschreven aantal herhalingen hebt voltooid.

Oefening ID: 00085

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd je core aangespannen: Het activeren van je core-spieren is cruciaal voor het behouden van stabiliteit. Stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt om je midden strak te houden.
Houd een neutrale wervelkolom: Vermijd het bollen of doorzakken van je rug. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Dit helpt om onnodige druk op je onderrug te verminderen.
Verdeel je gewicht gelijkmatig: Wanneer je één arm optilt, zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je vaste arm en tenen. Dit helpt bij het behouden van balans en controle.
Focus op houding boven duur: Het is beter om de houding korter correct te houden dan om langere tijd een slechte houding aan te nemen. Verhoog geleidelijk de tijd dat je de houding vasthoudt naarmate je kracht en stabiliteit verbeteren.
Blijf rustig ademhalen: Vergeet niet te ademen. Adem soepel en consistent in en uit om je spieren van zuurstof te voorzien en vermoeidheid te verminderen.
Zet je voeten wijder: Beginnen met je voeten wijder uit elkaar kan betere stabiliteit bieden terwijl je kracht en balans opbouwt. Naarmate je zelfverzekerder wordt, kun je je voeten dichter bij elkaar brengen.
Kijk vooruit of omlaag: Houd je blik iets vooruit of omlaag om een neutrale hoofdpositie te behouden. Dit helpt nekbelasting te voorkomen en bevordert een betere uitlijning.
Bouw geleidelijk op: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met het optillen van je arm slechts een paar centimeter van de grond. Verhoog de hoogte en duur geleidelijk naarmate je je comfortabeler voelt.
Span je bilspieren aan: Het aanspannen van je bilspieren kan helpen je heupen te stabiliseren en te voorkomen dat ze draaien. Dit voegt een extra laag stabiliteit toe aan je houding.
Gebruik een spiegel of maak een opname van jezelf: Als het mogelijk is, voer de oefening uit voor een spiegel of maak een opname van jezelf om ervoor te zorgen dat je houding correct is. Deze visuele feedback kan je helpen om de nodige aanpassingen te maken.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app