Externe schouderrotatie met kabel

Externe schouderrotatie met kabel is een waardevolle oefening voor atleten die schouderstabiliteit en kracht willen verbeteren. Door de focus op de rotator cuff spieren, met name de infraspinatus en teres minor, bevordert deze oefening een gebalanceerde schouderfunctionaliteit. De gecontroleerde externe rotatie helpt bij het verbeteren van de houding en het verminderen van het risico op schouderblessures, waardoor het essentieel is voor overhead atleten zoals zwemmers, werpers en tennisspelers. Verbeterde schouderduurzaamheid en kracht kunnen leiden tot betere prestaties en een langere carrière in sportactiviteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 5

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 10

Beschrijving: Laad de kabelmachine met een geschikt gewicht en zet de katrol op ellebooghoogte. Ga staan met je gezicht naar de machine en je zij naar de katrol, en pak het handvat met de verst gelegen arm. Hou je elleboog tegen je zij en positioneer je onderarm over je buik, met je arm gebogen in een hoek van 90 graden. Span je core aan en adem uit terwijl je de kabel van je lichaam af trekt door je schouder naar buiten te draaien. Houd deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je je onderarm langzaam terug naar de startpositie brengt, met je elleboog tegen je zij. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en herhaal de oefening met je andere arm. Vergeet niet om tijdens de oefening een goede vorm en controle te behouden.

Oefening ID: 00097

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Stel je Bovenarm Op: Houd je bovenarm dicht bij je lichaam tijdens deze oefening. Dit helpt om de beweging te richten op je schouder rotator spieren en vermindert de kans op schoudergewrichtspanning.
Gebruik een Licht Gewicht: Het is belangrijk om met een licht gewicht te beginnen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren gebruikt en de juiste houding behoudt. Aangezien dit een isolatieoefening is gericht op de kleine rotator cuff spieren, kan te veel gewicht de techniek in gevaar brengen en tot blessures leiden.
Handhaaf een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en vermijd leunen naar een van beide kanten of je rug te krommen. Dit helpt bij het stabiliseren van je core en zorgt ervoor dat de beweging is geïsoleerd tot het schoudergewricht.
Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening langzaam en onder controle uit, zowel tijdens de concentrische (uitwaartse) als excentrische (terugkeer) fases. Dit maximaliseert spieractivatie en minimaliseert het risico op blessures.
Elleboogpositie: Houd je elleboog in een hoek van 90 graden gedurende de oefening. Dit zorgt ervoor dat de schouder, niet de elleboog of pols, de beweging aanstuurt.
Vermijd Schokkende Bewegingen: Trek of trek niet je schouders op tijdens de oefening. Vloeiende, bewuste bewegingen zijn cruciaal om je rotator cuff spieren goed te activeren.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de schouder naar buiten roteert, en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Juiste ademhaling helpt je core te stabiliseren en voorziet je spieren van de benodigde zuurstof.
Spiegelcontrole: Voer de oefening indien mogelijk voor een spiegel uit. Dit stelt je in staat om te zorgen dat je houding en uitlijning correct en consistent zijn gedurende de oefening.
Houd de Kabel Strak: Zorg ervoor dat de kabel spanning heeft bij het begin van de oefening. Dit zorgt voor consistente weerstand gedurende het bewegingsbereik.
Frequentie en Volume: Omdat de rotator cuff spieren klein zijn en snel vermoeid raken, is het doorgaans effectiever om je te concentreren op hogere herhalingen met lichtere gewichten dan op zware, low-rep sets. Dit helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en stabiliteit in je schoudergewrichten.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app