Cable face pull

De cable face pull is een super nuttige oefening die zich richt op de achterste deltaspieren, bovenste trapezius, rhomboïden en rotator cuff-spieren. Door de nadruk te leggen op deze spiergroepen, bevorder je een betere stabiliteit van de schouders, houding en algemene kracht van het bovenlichaam. Atleten profiteren van deze oefening door verbeterde mobiliteit van de schouderbladen en een verminderd blessurerisico, wat cruciaal is voor sporten die armen en schouderbewegingen vereisen. Regelmatig oefenen met face pulls ondersteunt een betere sportprestatie doordat het de gezondheid van de schouders en de functionele kracht versterkt, en het is daarom een essentiële toevoeging aan elke trainingsroutine.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 29

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 64

Beschrijving: Ga voor een katrol die op hoofdhoogte is ingesteld, met de touwbevestiging in elke hand, met een onderhandse greep. Stap naar achteren om spanning op het touw te zetten en strek je armen voor je uit. Neem een gespreide houding aan voor betere balans. Adem uit en trek het touw naar je voorhoofd. Draai je schouders terwijl het touw je gezicht nadert, waardoor je in een dubbele bicepspose komt. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Herhaal de oefening.

Oefening ID: 00098

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Gebruik een Touwaccessoire: Zorg ervoor dat je een touwaccessoire gebruikt met een kabelpoeliesysteem voor betere grip en controle. Door het touw te gebruiken, kun je de handvatten aan het einde van de beweging uit elkaar trekken, waardoor je je achterste schouderspieren en bovenrugspieren effectiever aanspreekt.
Stel de Poelie in op Borsthoogte: Pas de poelie zo aan dat deze op de hoogte van je bovenste borst of neus is. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen traint en de juiste vorm behoudt tijdens de oefening.
Behoud een Stabiele Houding: Sta met je voeten op schouderbreedte en span je core aan. Dit helpt je om balans te houden en voorkomt dat je onderrug compenseert tijdens het trekken.
Elleboog Hoog: Terwijl je het touw naar je gezicht toetrekt, houd je je ellebogen omhoog en in lijn met je schouders. Deze positie is essentieel voor het richten op de achterste schouderspieren en de bovenste trapeziusspieren.
Trek het Touw naar je Gezicht: Focus op het naar je neus of kin trekken van het midden van het touw in plaats van alleen naar achteren te trekken. Deze beweging zou moeten voelen alsof je ellebogen door je achterste schouderspieren naar achteren worden getrokken.
Pauzeer en Knijp: Wanneer het touw je gezicht bereikt, houd die positie even vast en knijp je schouderbladen samen. Dit verbetert de spiersamentrekking en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
Beheer de Excentrieke Fase: Laat het touw langzaam terugkeren naar de startpositie. Het beheersen van de neerwaartse fase is cruciaal voor spiergroei en het voorkomen van blessures.
Vermijd Zware Gewichten: De Face Pull draait om vorm en spieractivatie, niet om het tillen van zwaar gewicht. Gebruik een matig gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm en volledige bewegingsbereik kunt uitvoeren.
Houd je Polsen Neutraal: Zorg ervoor dat je polsen recht en neutraal blijven om onnodige belasting te voorkomen. Het draaien of buigen van je polsen kan leiden tot ongemak en de effectiviteit van de oefening verminderen.
Neem het op in je Routine: De Face Pull kan een geweldige aanvulling zijn op je warming-ups en cooling-downs. Het helpt de schoudergezondheid en houding te verbeteren door de effecten van voorwaartse schouderhoudingen tegen te gaan.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app