Voorrijzen met halter

De voorrijzen met halter is een krachtige oefening voor het bovenlichaam die zich richt op de voorste schouderspieren, met secundaire betrokkenheid van de laterale schouderspieren, serratus anterior en bovenste borstspieren. Deze beweging houdt in dat je een halter van het niveau van de dijen tot schouderhoogte tilt, wat effectief bijdraagt aan het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit. Sporters profiteren van verbeterde schouderuithoudingsvermogen en esthetiek, wat essentieel is voor sporten die bovenhoofdsbewegingen vereisen. Bovendien bevordert het de spierbalans, waardoor het risico op blessures vermindert. Neem het op in je routine voor stevige, duidelijk gedefinieerde schouders en verbeterde sportprestaties.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 34

Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte en pak een halterstang met een bovenhandse greep vast. Je handen moeten ook op schouderbreedte zijn en je ellebogen moeten volledig gestrekt zijn. Houd je armen recht en behoud een neutrale rugpositie. Adem uit terwijl je de halterstang naar voren en omhoog tilt, totdat je armen iets boven horizontaal zijn. Hou deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je de halterstang op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00104

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Gecontroleerde Beweging: Focus op het langzaam en gecontroleerd optillen van de halter. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen, want dat kan de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures vergroten.
Greepwijdte: Houd een schouderbrede greep op de halter vast om een gebalanceerde activering van je schouderspieren te verzekeren. Dit helpt ook bij het behouden van de juiste vorm en controle gedurende de beweging.
Core Stabiliteit: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om te voorkomen dat je onderrug hol trekt. Je core strak houden helpt je houding te behouden en vermindert het risico op rugblessures.
Ademhalingstechniek: Adem in als je je voorbereidt en adem uit terwijl je de halter optilt. Goed ademhalen helpt je de focus en controle te bewaren en geeft ook meer kracht tijdens het tillen.
Elleboogpositie: Houd een lichte buiging in je ellebogen terwijl je de halter optilt. Dit helpt de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen en houdt de spanning op de deltaspieren.
Bewegingsbereik: Til de halter op tot schouderhoogte om de betrokkenheid van je deltaspieren te maximaliseren. Vermijd het te hoog optillen van de halter, want dat kan onnodige stress op je schoudergewrichten veroorzaken.
Vermijd Zware Gewichten: Begin met een beheersbaar gewicht dat het je mogelijk maakt de oefening met de juiste vorm uit te voeren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt om blessures te voorkomen en constante vooruitgang te garanderen.
Vermijd Overmatig Leunen: Leun niet naar voren of achteren tijdens de oefening. Houd je rug recht en je schouders naar beneden en achteren om een neutrale wervelkolom te behouden.
Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte om een stabiele basis te bieden. Dit helpt je balans en stabiliteit tijdens het tillen te behouden.
Oogfocus: Kijk recht vooruit tijdens de oefening. Je hoofd in een neutrale positie houden helpt je om de juiste uitlijning en vorm te behouden.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app