Voorwaarts heffen met halters (afwisselend)

Het voorwaarts heffen met halters (afwisselend) is een waardevolle oefening voor atleten die de kracht en stabiliteit van hun bovenlichaam willen verbeteren. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltaspieren, met secundaire activering van de borstspieren, biceps en trapezius. Atleten profiteren van verbeterde schoudermobiliteit, vergrote spieruithoudingsvermogen, en betere houding, wat cruciaal is voor algehele prestaties en het voorkomen van blessures. Bovendien helpt de afwisselende beweging bij het ontwikkelen van een gebalanceerde spiersymmetrie, waardoor het ideaal is voor atleten die hun bovenlichaam op een veelzijdige manier willen trainen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 7

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 16

Beschrijving: Sta met in elke hand een dumbbell, je ellebogen licht gebogen en de dumbbells rustend op de voorkant van je dijen. Houd je core aangespannen en je rug neutraal gedurende de hele oefening. Adem uit terwijl je je rechterarm voor je optilt, met je elleboog licht gebogen, totdat hij minstens parallel aan de vloer is. Houd dit twee tellen vast, met focus op het aanspannen van je schouderspieren. Adem in terwijl je je rechterarm gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, terwijl je let op de juiste vorm en controle. Blijf je armen afwisselend omhoog brengen, één na de ander zodra de vorige weer omlaag is. Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbells naarmate je meer gewend en sterker wordt.

Oefening ID: 00107

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Voorwaarts heffen met halters (afwisselend)

Tips en trucs voor de oefening

Beheer Je Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging. Vermijd het gebruik van momentum om de halters op te tillen, zodat je ervoor zorgt dat je de bedoelde spiergroepen effectief inschakelt.
Let Op Je Houding: Houd je rug recht, borst omhoog en je core aangespannen gedurende de oefening. Dit helpt om spanning op je onderrug te voorkomen en zorgt voor een juiste uitlijning.
Greep en Polspositie: Houd een stevige maar niet te strakke greep op de halters. Houd je polsen in een neutrale positie, vermijd ze te ver naar voren of achteren te buigen om het risico op letsel te verminderen.
Armlengte: Breng je armen tot ongeveer schouderhoogte of iets daarboven. Hoger gaan kan onnodige stress op je schouders leggen en het risico op blessures vergroten.
Focus op de Deltoïde: Terwijl je elke halter optilt, concentreer je op het gebruiken van je deltoidespieren in plaats van je trapeziumspieren of andere omliggende spieren om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
Afwisselende Stijl: Het afwisselend uitvoeren van de beweging helpt om balans te behouden en verzekert dat beide zijden gelijkmatig worden getraind. Dit kan ook helpen om vermoeidheid effectiever te minimaliseren dan gelijktijdige bewegingen.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de halters laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Correct ademhalen helpt je core te stabiliseren en je ritme te behouden.
Vermijd Slingeren: Om de bewegingen strikt en geïsoleerd naar de schouderspieren te houden, vermijd het slingeren van je lichaam of de gewichten. Sta rechtop en gebruik alleen je schouders om te tillen.
Gewichtsselectie: Begin met een matig gewicht dat je goed kunt controleren. Het kiezen van een te zwaar gewicht kan je vorm in gevaar brengen en het risico op blessures vergroten.
Rustperiodes: Zorg voor voldoende rust tussen de sets om een goede vorm te behouden en oververmoeidheid te voorkomen. Aangepaste rustduur op basis van je fitnessdoelen kan helpen bij spiergroei en uithoudingsvermogen.
Voetpositie: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stabiele basis te bieden. Dit helpt je om balans en een juiste houding tijdens de beweging te behouden.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app