Frontheffen met schijf

Het Frontheffen met schijf is een waardevolle oefening voor sporters die hun kracht en stabiliteit van het bovenlichaam willen verbeteren. Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorste deltoïde spieren en vereist tegelijkertijd de laterale deltoïden, de borstspieren en de monnikskapspieren. Voordelen zijn onder andere verbeterde schouderkracht, verbeterde spierdefinitie, betere houding en een grotere uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Sporters kunnen profiteren van het opnemen van Frontheffen met schijf in hun routines, omdat het helpt de prestaties in verschillende sporten te verbeteren door het versterken van de schouderstabilisatie en het vergroten van de algehele kracht van het bovenlichaam.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Schijf

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 11

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 24

Beschrijving: Sta rechtop met beide handen een gewichtsschijf voor je dijen. Zorg dat je handen op de posities van drie en negen uur staan. Houd je rug recht en buig je ellebogen een beetje. Adem uit terwijl je de schijf in een boog omhoog brengt tot je armen parallel aan de vloer zijn. Houd de opgeheven positie vast voor een telling van twee. Adem in terwijl je de schijf op een gecontroleerde manier weer naar beneden brengt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00109

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Begin met een Handelbaar Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Vermijd in het begin te zwaar te gaan om spanning en blessures te voorkomen.
Behoud een Sterke Houding: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je knieën licht gebogen. Dit helpt je om je lichaam te stabiliseren en je core aan te spannen.
Span Je Core Aan: Span je buikspieren aan tijdens de beweging om je onderrug te ondersteunen en balans te houden.
Juiste Grip: Houd de schijf met beide handen vast, met een stevige maar niet te strakke grip om controle gedurende de oefening te verzekeren.
Gecontroleerde Bewegingen: Til de schijf rustig op en laat deze langzaam zakken. Snelle of schokkende bewegingen kunnen tot blessures leiden en verminderen de effectiviteit van de oefening.
Houd Armen Licht Gebogen: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten tijdens het tillen te verminderen.
Schouderuitlijning: Zorg ervoor dat je schouders laag en naar achteren blijven. Dit voorkomt overmatig naar voren buigen en bevordert een betere houding.
Ademhalingstechniek: Adem uit als je de schijf tot schouderhoogte tilt en adem in als je hem weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt bij controle en uithoudingsvermogen.
Vermijd Zwieren: Focus op het gebruik van je schouderspieren om de schijf te tillen in plaats van met momentum. Zwieren vermindert de effectiviteit van de oefening en kan blessures veroorzaken.
Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op het voelen van de deltaspieren terwijl je de schijf optilt en laat zakken. Deze actieve betrokkenheid verbetert de spieractivatie en groei.
Gebruik een Spiegel: De oefening voor een spiegel uitvoeren kan je helpen je vorm te controleren en nodige aanpassingen te maken voor betere prestatie.
Bouw Geleidelijk Op: Verhoog geleidelijk het gewicht en de intensiteit naarmate je kracht toeneemt. Te snel progressie maken kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app