Voorsquat met halter

De voorsquat met halter is een krachtige oefening met talloze voordelen. Het richt zich voornamelijk op de quadriceps, billen, hamstrings en core, en biedt een uitgebreide conditionering van het onderlichaam. Deze oefening bevordert spiergroei, kracht en stabiliteit, wat het uitstekend maakt voor sportprestaties. De rechtopstaande romppositie daagt de core extra uit, wat de balans en houding verbetert. Atleten profiteren van een toegenomen beenspierkracht, verbeterde coördinatie en een verminderd risico op blessures door betere spieractivatie, waardoor het een dynamische toevoeging is aan elke krachttrainingsroutine.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 44

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 98

Beschrijving: Laad een halterstang op een rek op borsthoogte. Ga onder de halterstang staan zodat deze op de voorkant van je schouders rust en plaats je vingers onder de stang, met je ellebogen naar voren wijzend (als je niet flexibel genoeg bent om je vingers onder de stang te plaatsen, kun je je armen kruisen en je handen bovenop de stang leggen). Haal de halterstang van het rek en stap voorzichtig naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je knieën zakt door gelijktijdig je billen naar achteren te duwen en je knieën naar voren te buigen. Houd je bovenlichaam rechtop en zak minstens tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie, door je hakken te duwen en je bovenlichaam rechtop te houden. Herhaal.

Oefening ID: 00110

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Elleboogpositie: Hou je ellebogen altijd hoog en naar voren gericht. Dit helpt om spanning in je bovenlichaam te behouden en de halter stabiel te houden.
Gripbreedte: Gebruik een grip net buiten schouderbreedte. Dit kan helpen voor comfort en stabiliteit van de halter.
Core-betrokkenheid: Zorg ervoor dat je je core gedurende de hele beweging aanspant. Dit zorgt voor stabiliteit en beschermt je onderrug.
Voetplaatsing: Zet je voeten op schouderbreedte met de tenen iets naar buiten gericht. Deze houding biedt een stabiele basis en laat je beter in de diepte gaan.
Afdalen: Terwijl je hurkt, duw je knieën naar buiten en zorg ervoor dat ze boven je tenen komen. Dit helpt om balans en een goede vorm te behouden.
Diepte: Streef naar een volledige bewegingsvrijheid door je lichaam te laten zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn of lager, als dat comfortabel is.
Halterpositie: De halter moet comfortabel op je schouders rusten en niet op je handen. Dit vermindert de druk op je polsen.
Borst omhoog: Hou altijd je borst omhoog en je ogen vooruit. Dit zorgt ervoor dat je niet naar voren leunt, wat je balans en vorm kan verstoren.
Ademtechniek: Adem diep in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je via je hielen omhoog duwt om op te staan. Dit ademhalingspatroon ondersteunt stabiliteit en kracht.
Geleidelijk vorderen: Begin met lichtere gewichten om de vorm te beheersen en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je comfortabeler en sterker wordt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app