Goblet squat met kettlebell

De goblet squat met kettlebell is een veelzijdige oefening die tal van voordelen biedt, zoals verbeterde kernstabiliteit, verbeterde kracht in het onderlichaam en een betere houding. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook de kern- en bovenrugspieren worden betrokken. Atleten kunnen aanzienlijk profiteren van de goblet squats, omdat ze functionele bewegingspatronen verbeteren, de sportprestaties verhogen en het risico op blessures verminderen. De oefening's vermogen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in belangrijke spiergroepen maakt het een uitstekende aanvulling op elk trainingsprogramma.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Kettlebell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 16

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 34

Beschrijving: Beginpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte kettlebell vast bij de hoorns dicht bij je borst. Zak naar beneden: Zak met je lichaam in een squat door je knieën en heupen te buigen. Je hamstrings moeten je kuiten aanraken. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Knie Duw: Pauzeer onderaan de squat en gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te duwen. Kom omhoog: Strek je benen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00111

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Behoud een Rechtopstaande Romp: Houd je borst omhoog en je rug recht. Stel je voor dat je tijdens de hele beweging je borstbeen naar voren gericht houdt.
Juiste Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, waarbij je tenen iets naar buiten wijzen. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen aan te spreken.
Grijp de Kettlebell Correct: Houd de kettlebell dicht bij je borst met beide handen en zorg ervoor dat deze stevig is. Dit helpt om het gewicht gecontroleerd en gecentreerd te houden.
Knieën Volgen: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen volgen tijdens de afdaling. Vermijd dat ze naar binnen vallen, wat het risico op blessures kan vergroten.
Diepte van de Squat: Probeer je heupen te laten zakken tot ze minstens parallel zijn met je knieën. Ga dieper als je flexibiliteit het toelaat, maar vermijd het in gevaar brengen van je vorm.
Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging. Dit zorgt voor betere stabiliteit en vermindert de belasting op je onderrug.
Duw Door de Hielen: Bij het opkomen, duw je door je hielen in plaats van je tenen. Hierdoor worden je bilspieren en hamstrings effectiever geactiveerd.
Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd stuiteren onderaan de squat; gebruik in plaats daarvan een gelijkmatig tempo om maximale spierbetrokkenheid te krijgen.
Ademhalingstechniek: Haal diep adem terwijl je in de squat zakt en adem uit als je weer omhoog komt. Dit helpt bij het behouden van een gelijkmatig ritme en een goede core-activatie.
Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een lichtere kettlebell om de vorm goed te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en zelfverzekerder wordt met de beweging.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app