Hack squat met halter

De hack squat met halter is een zeer effectieve oefening die gericht is op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze samengestelde beweging traint ook de core en de onderrug, wat zorgt voor een complete onderlichaam workout. Sporters kunnen profiteren van verbeterde kracht in het onderlichaam, betere spierbalans en verhoogde power, wat cruciaal is voor sportprestaties en fysieke activiteiten. Bovendien ondersteunt de hack squat met halter een betere stabiliteit van de knieën en heupen, wat bijdraagt aan blessurepreventie en algehele functionele fitheid. Perfect voor sporters die hun spierontwikkeling en kracht in het onderlichaam willen verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 57

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 126

Beschrijving: Ga voor een halter staan met je voeten op schouderbreedte, lichtjes naar buiten gericht. Buig omlaag en pak de halter met een bovenhandse greep. Houd je rug recht, borst omhoog en til de halter door je benen en heupen te strekken. Adem uit terwijl je tilt, druk door je hielen en breng de halter langs de achterkant van je benen omhoog. Adem in als je je knieën en heupen buigt om de halter terug naar de vloer te brengen of totdat je dijen horizontaal zijn. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier, zorg voor de juiste vorm en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00115

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Beheers je vorm eerst: Richt je op het leren van de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt. Een goede vorm zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en helpt blessures te voorkomen.
Hou je hielen op de grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens de beweging. Dit activeert je quadriceps effectiever en behoudt het evenwicht.
Gebruik een stevige houding: Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht. Dit biedt stabiliteit en ondersteunt een juiste bewegingsvrijheid.
Houd je ruggengraat neutraal: Houd je rug recht en vermijd het bollen van je ruggengraat. Een neutrale ruggengraatpositie voorkomt druk op je onderrug en verbetert de effectiviteit van de oefening.
Span je kern aan: Span je buikspieren aan terwijl je de beweging uitvoert. Dit helpt je hele lichaam te stabiliseren en ondersteunt de uitlijning van de wervelkolom.
Gebruik de juiste grip: Pak de halterstang met een gesloten, bovenhandse grip. Zorg ervoor dat je handen gelijkmatig geplaatst zijn om balans te behouden.
Controleer je afdaling: Laat het gewicht langzaam en beheerst zakken. Een geleidelijke afdaling zorgt ervoor dat je de doelspieren effectief traint en vermindert het risico op blessures.
Vergrendel je knieën niet: Vermijd het volledig vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Houd een lichte buiging om spanning in de spieren te behouden.
Warming-up en cooling-down: Vergeet niet om altijd op te warmen voordat je hack squats uitvoert om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Een goede cooling-down kan ook helpen spierpijn te verminderen.
Pas het gewicht verstandig aan: Begin met een lichter gewicht als je nieuw bent met de oefening en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.
Houd je ademhaling in de gaten: Adem in terwijl je de halterstang laat zakken en adem uit terwijl je door je hielen duwt om het op te tillen. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van controle en ritme.
Let op het pad van de stang: Zorg ervoor dat de halterstang dicht bij je lichaam blijft tijdens de beweging. Dit minimaliseert onnodige druk op je onderrug.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app