Hammerkrul met elastische band

De hammerkrul met elastische band is een waardevolle oefening voor sporters die hun bovenarmkracht en spieruithoudingsvermogen willen verbeteren. Deze oefening richt zich voornamelijk op de biceps brachii, brachialis en brachioradialis spieren. Door gebruik te maken van weerstandsbanden, bevordert het een constante spierspanning gedurende de beweging, wat helpt bij spiervorming en verbeterde definitie. Sporters profiteren van de Hammerkrul met elastische band door sterkere, veerkrachtigere armen te ontwikkelen die de prestaties verbeteren in sporten die bovenlichaamkracht en stabilisatie vereisen. Daarnaast is de oefening ideaal voor blessurerevalidatie en het behouden van flexibiliteit.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Weerstandsbanden

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 16

Beschrijving: Opstelling: Neem een lus of open-ended weerstandsband en leg 'm op de grond. Stap met je voeten op schouderbreedte in het midden van de band. Startpositie: Buig voorover vanuit je heupen en pak beide uiteinden van de band vast met gestrekte armen. Sta rechtop met je polsen neutraal. Initiële Beweging: Adem in en til langzaam de weerstandsband op, houd je armen recht. Hef tot je polsen iets hoger zijn dan je ellebogen. Vasthouden: Houd de bovenste positie kort vast terwijl je je ellebogen stabiel en dicht bij je zij houdt. Verlagen: Adem uit en laat langzaam je handen zakken, terwijl je spanning op je onderarmen en biceps houdt. Volledige Extensie: Strek je armen volledig als je de beweging voltooit. Herhaal: Neem nog een ademteug en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00119

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd een goede houding aan: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd je bovenlichaam rechtop. Vermijd het naar achteren leunen of zwaaien van je lichaam om ervoor te zorgen dat de focus op je biceps en onderarmen blijft.
Gecontroleerde bewegingen: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om de band op te tillen. Dit zorgt ervoor dat de spiervezels effectief worden gebruikt.
Volledig bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en breng je handen helemaal omhoog tot schouderhoogte aan de bovenkant. Dit bevordert volledige spierbetrokkenheid.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp en stil gedurende de oefening. Beweging moet plaatsvinden bij je ellebogen, niet je schouders, om de biceps- en brachialisspieren effectief te richten.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de band terug naar de startpositie laat zakken, en adem uit terwijl je de band omhoog krult. Goede ademhaling helpt je ritme te behouden en ondersteunt de spierprestatie.
Bandspanning: Pas de weerstand van de elastische band aan je krachtniveau aan. Een te makkelijke of te moeilijke band kan de vorm en effectiviteit in gevaar brengen.
Greepconsistentie: Gebruik een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) en houd deze stabiel. Consistente greep zorgt voor evenwichtige spierontwikkeling in beide armen.
Warming-up: Begin met een lichte warming-up set om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening. Dit vermindert het risico op blessures en verbetert de prestaties.
Focus op spiercontractie: Concentreer je op het aanspannen van je biceps aan de bovenkant van de beweging om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
Geleidelijk vooruitgang boeken: Verhoog de weerstand van de band geleidelijk in de loop van de tijd naarmate je kracht toeneemt. Deze progressieve overbelasting helpt bij spiergroei en uithoudingsvermogen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app