Hangen knieheffen

Het hangen knieheffen is een krachtige oefening voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit van je core. Deze beweging richt zich voornamelijk op de onderste buikspieren, heupbuigers en schuine buikspieren, terwijl het ook het bovenlichaam inschakelt, waaronder schouders en gripspieren voor stabilisatie. Door zijn dynamische aard verbetert het de algehele conditie en functionele kracht van je core. Sporters profiteren van verbeterde uithoudingsvermogen in het midden van het lichaam en blessurepreventie, wat cruciaal is voor prestaties in sporten die rotatiekracht, stabiliteit of behendigheid vereisen. Deze oefening helpt bij het vormen van een sterkere, meer veerkrachtige core, wat voordelig is voor zowel sportprestaties als dagelijkse activiteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 15

Beschrijving: Hang aan een stang met een pronerende greep op schouderbreedte. Je voeten mogen de grond niet raken. Houd je onderrug recht en probeer je rug niet te krommen. Adem uit terwijl je langzaam je knieën optilt totdat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je kuiten. Houd je lichaam stil en je benen bij elkaar tijdens de beweging. Adem in terwijl je langzaam je knieën weer naar de beginpositie brengt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00125

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Gripkracht: Zorg ervoor dat je grip stevig is op de stang. Als gripkracht een probleem is, overweeg dan het gebruik van straps om je grip te behouden.
Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Focus op het gebruiken van je buikspieren om je knieën te liften, niet alleen je benen zwaaien.
Core Aanspannen: Houd je core strak gedurende de beweging. Door je core aan te spannen blijf je stabieler en wordt de oefening effectiever.
Vermijd Momentum: Voorkom dat je lichaam gaat zwaaien door geen gebruik te maken van momentum. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het werk doen, niet de beweging van je benen.
Bewegingsbereik: Breng je knieën zo hoog mogelijk zonder je houding te verliezen. Idealiter moeten je dijen een positie bereiken parallel aan de vloer of hoger.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je borst tilt en adem in als je ze weer laat zakken. Correct ademen helpt het ritme en de controle te behouden.
Elleboogpositie: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen. Een lichte buiging in je ellebogen vermindert de druk op je gewrichten en activeert je spieren effectiever.
Beenposities: Voor extra uitdaging, varieer je routine door verschillende beenposities te proberen, zoals het afwisselend naar de zijkanten brengen of je benen recht uitstrekken.
Bekkenkanteling: Om je lagere buikspieren meer te activeren, kun je een lichte achterwaartse bekkenkanteling toevoegen aan de top van de beweging.
Bouw Geleidelijk Op: Als je een beginner bent of als je de oefening te zwaar vindt, begin dan met gebogen-knie heffen voordat je overgaat naar rechte been heffen als je kracht toeneemt.
Consistentie: Consistentie is key. Voeg regelmatig de hangende knieën heffen toe aan je trainingsroutine om vooruitgang te zien in kracht en spierdefinitie.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app