Hangen been- en heupheffing met halter

De hangen been- en heupheffing met halter is een krachtige oefening die zich voornamelijk richt op de onderste buikspieren, heupbuigers en schuine buikspieren, terwijl ook de onderarmen, schouders en gripkracht worden aangesproken. Deze oefening verbetert de stabiliteit van je core, verbetert je atletisch vermogen en ondersteunt een betere houding. Atleten profiteren van een sterkere core, wat essentieel is voor balans, behendigheid en algehele kracht. Door gewicht toe te voegen, wordt spiergroei en uithoudingsvermogen versterkt, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van je fysieke conditie en functionele kracht.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 6

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 13

Beschrijving: Begin met een bovenhandse greep aan een hoge stang te hangen. Houd een medicijnbal of dumbbell stevig tussen je voeten vast. 2. Adem uit en buig je knieën, heupen en taille om je knieën naar je borst te tillen. Houd deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam je benen terug laat zakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging, waarbij je de controle behoudt, totdat je het gewenste aantal herhalingen voltooid hebt.

Oefening ID: 00126

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Warm goed op: Zorg ervoor dat je je core-spieren activeert en goed opwarmt voordat je begint, om het risico op blessures te verkleinen en je prestaties te verbeteren.
Goede Grip: Houd een stevige grip op de stang. Gebruik indien nodig krijt of handschoenen om uitglijden te voorkomen, vooral als je gewicht begint toe te voegen.
Gecontroleerde Beweging: Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen te zwaaien; deze beweging moet worden aangedreven door je core-spieren.
Ademtechniek: Adem uit terwijl je je benen en heupen optilt, en adem in terwijl je ze laat zakken. Goede ademhaling helpt stabiliteit te behouden en verbetert de zuurstofstroom naar de spieren.
Activeer de Core: Houd je core strak gedurende de hele beweging. Stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt om de activatie van je core-spieren te verzekeren.
Beenpositie: Houd je benen recht voor een intensievere training, of buig je knieën lichtjes als je een beginner bent of de oefening te uitdagend vindt.
Vermijd Overmatig Holle Rug: Zorg ervoor dat je onderrug niet te veel hol trekt; houd hem plat tijdens de beweging. Dit helpt om je core extra in te schakelen en rugpijn te voorkomen.
Begin Licht: Als je nieuw bent met deze oefening of een dumbbell toevoegt, begin met een licht gewicht om aan de beweging te wennen en voorkom overbelasting van je spieren.
Focus op de Volledige Bewegingsuitslag: Til je benen zo hoog als je comfortabel kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Probeer idealiter je benen tot ten minste heuphoogte te brengen.
Voorkom Zwaaien: Houd je lichaam zo stil mogelijk, minimaliseer zwaaien. Dit zorgt ervoor dat je core het meeste werk doet en je niet compenseert met andere spiergroepen.
Geleidelijk Vooruitgang: Verhoog het gewicht van de dumbbell geleidelijk naarmate je sterker wordt. Deze progressieve overbelasting is essentieel voor voortdurende verbeteringen in kracht en spierontwikkeling.
Rust en Herstel: Zorg voor voldoende rust tussen sets en trainingen om je spieren te laten herstellen en sterker te laten groeien. Luister naar je lichaam om overtraining te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app