Plank met armenlift

De plank met armenlift is een oefening voor het versterken van je core die je stabiliteit en balans verbetert. Het richt zich vooral op je buikspieren, onderrug, schouders en bilspieren. Door je arm op te tillen terwijl je in een planking positie blijft, wordt de oefening zwaarder en betrek je ook je schuine buikspieren en verbeter je de stabiliteit van je schouders. Sporters hebben baat bij deze oefening omdat het de algehele kracht van je core verbetert, wat essentieel is voor prestaties in verschillende sporten. Verbeterde stabiliteit en balans verminderen het risico op blessures en verbeteren je houding en functionele beweging.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Duur

Gemiddelde duur per set*: 0:01:25 (h:mm:ss)

Beschrijving: Begin op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders. Strek je voeten naar achteren, plaats ze op schouderbreedte en maak je lichaam recht. Til je rechterarm en linkerbeen van de grond, houd ze recht, en blijf zo voor 5 tot 10 seconden. Breng je arm en been terug naar de startpositie. Til nu je linkerarm en rechterbeen van de grond, houd ze recht, en blijf zo voor 5 tot 10 seconden. Breng je arm en been terug naar de startpositie. Blijf afwisselen tussen het optillen van je rechterarm met je linkerbeen en je linkerarm met je rechterbeen. Vergeet niet natuurlijk te ademen tijdens de oefening.

Oefening ID: 00130

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Focus op het activeren van je core-spieren tijdens de hele oefening. Dit helpt je lichaam te stabiliseren en voorkomt dat je onderrug inzakt.
Houd je heupen recht: Zorg ervoor dat je heupen recht naar de vloer gericht zijn. Vermijd het draaien of kantelen van je heupen terwijl je je arm optilt om balans en vorm te behouden.
Vloeiende beweging: Til je arm langzaam en vloeiend op. Vermijd schokkerige bewegingen om de controle te behouden en de juiste spiergroepen te activeren.
Ademhaling: Vergeet niet te ademen! Adem in als je je arm weer naar de vloer brengt en adem uit als je je arm optilt. Gecontroleerd ademen helpt bij het behouden van de vorm en voorziet je spieren van zuurstof.
Hoofduitlijning: Houd je nek in een neutrale positie door naar de vloer te kijken. Dit helpt om je ruggengraat uit te lijnen en spanning in je nek te vermijden.
Verleng je lichaam: Stel je voor dat je je uitstrekt vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hielen. Deze visualisatie helpt je om een rechte lijn van je hoofd tot je tenen te behouden.
Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor betere stabiliteit. Een smallere houding maakt de oefening uitdagender omdat het meer balans en core-kracht vereist.
Vermijd overmatige rotatie: Probeer rotatie van de romp te minimaliseren. Het doel is om je romp zo stabiel mogelijk te houden terwijl je je arm uitstrekt en optilt.
Pas aan indien nodig: Als het te moeilijk is om je arm op te tillen terwijl je de plankvorm behoudt, begin dan eerst met het vasthouden van de plankpositie. Voeg geleidelijk de armheffingen toe naarmate je kracht verbetert.
Kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan meer herhalingen met slechte vorm. Focus op kwaliteit om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app