Heupstoot

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 0

Beschrijving: Zitten: Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange zijde van een bankje. Voeten Positie: Buig je knieën en zet je voeten op de grond voor je, op schouderbreedte. Heupen Liften: Houd je rug neutraal en adem uit terwijl je je bekken omhoog duwt door je heupen volledig te strekken. Vasthouden: Houd de verhoogde positie voor twee tellen vast. Bekken Verlagen: Adem in terwijl je je bekken weer terug naar de grond laat zakken. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00136

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Gebruik Goede Bescherming: Zorg ervoor dat je een stangpad of een squat spons gebruikt om je heupen te beschermen tegen het gewicht van de halter. Dit maakt de oefening comfortabeler en laat je focussen op je houding.
Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze plat op de grond staan. Pas de afstand van je voeten tot je lichaam aan om de positie te vinden waar je de meeste activatie van je bilspieren voelt.
Kernbetrokkenheid: Houd je core strak gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en de betrokkenheid van je bilspieren te maximaliseren. Dit helpt ook om overstrekking van de onderrug te voorkomen.
Focus op de Knijp: Knijp je bilspieren hard samen en houd dit een seconde vast aan de top van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en verbetert de algehele effectiviteit.
Gecontroleerde Beweging: Voer zowel de opwaartse stoot als de neergaande fase van de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum, want dat vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.
Bankpositie: Zorg ervoor dat de bank of het oppervlak dat je gebruikt stabiel is en je net onder je schouderbladen raakt. Een juiste bankhoogte helpt je de juiste bewegingsvrijheid te bereiken.
Vermijd Hyperextensie van de Onderug: Om spanning op je onderrug te voorkomen, houd je je ribben laag en je bekken onderaan op het hoogste punt van de beweging. Dit zorgt ervoor dat de bilspieren het meeste werk doen.
Ademtechniek: Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je je heupen omhoog stoot. Juiste ademhaling kan helpen bij stabiliteit en prestaties.
Geleidelijke Vooruitgang: Als je nieuw bent met hip thrusts, begin dan met je lichaamsgewicht om de vorm onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk gewichten toevoegt. Dit vermindert het risico op blessures en laat je spieren en gewrichten zich aanpassen.
Consistentie: Zoals bij elke oefening is consistentie de sleutel. Neem hip thrusts regelmatig op in je trainingsroutine om doorlopende verbeteringen in kracht en ontwikkeling van de bilspieren te zien.
Mind-Muscle Verbinding: Focus op het voelen van de werking van de bilspieren. Hoe meer je je concentreert op de doelspieren, hoe effectiever de oefening zal zijn.
Controleer je Uitlijning: Houd je knieën in lijn met je tenen gedurende de beweging om onnodige spanning op je gewrichten te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app