Heupstoot met halter

De heupstoot met halter is een krachtige oefening voor de onderkant van het lichaam die zich voornamelijk richt op de bilspieren, met secundaire activering van de hamstrings, quadriceps en kern. Deze oefening verbetert de sterkte van de heupextensie, verhoogt de atletische prestaties door het verbeteren van sprint- en springvermogen, en helpt bij de algehele heupmobiliteit. Voordelen zijn onder andere een toename in grootte en kracht van de bilspieren, een betere houding, en een verminderd risico op blessures door betere stabilisatie. Atleten profiteren van superieure power in het onderlichaam, verbeterde behendigheid, en grotere krachtproductie voor een competitief voordeel.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 73

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 162

Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.

Oefening ID: 00137

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app