Horizontale Pallof-druk met kabel

De horizontale Pallof-druk met kabel is een oefening die de core versterkt en zich richt op de transversus abdominis, obliques, rectus abdominis en de onderrug. Het activeert ook de stabiliserende spieren in de schouders, borst en billen. Voordelen zijn onder andere verbeterde core-stabiliteit, verbeterde balans en een betere houding. Voor atleten is deze oefening cruciaal omdat het de core versterkt, wat essentieel is voor de prestaties in verschillende sporten. Het vermindert het risico op blessures en verbetert de functionele kracht en power in het algemeen. Het isometrische houdaspect helpt bij het opbouwen van blijvende stabiliteit onder spanning.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32

Beschrijving: Bevestig een handgreep (stirrup) aan een kabel op borsthoogte. Ga met je zij naar de katrol staan. Pak de handgreep met de hand die het dichtst bij de katrol is, trek de handgreep naar je borst en plaats je vrije hand over de hand die de handgreep vasthoudt. Sta met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je handen voor je uit tot je ellebogen op slot zijn. Houd deze positie vijf tellen vast zonder dat je lichaam draait. Breng je handen terug naar je borst. Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen. Doe de oefening ook aan de andere kant.

Oefening ID: 00138

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Core-engagement: Focus op het volledig aanspannen van je core tijdens de oefening. Dit helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom en voorkomt onnodige belasting op je rug.
Neutrale ruggengraat: Houd een neutrale ruggengraatpositie aan. Vermijd het hol maken van je rug of het laten rond worden. Dit bevordert een goede houding en vermindert het risico op blessures.
Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om de kabel te duwen, want dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen en je kans op blessures vergroten.
Juiste greep: Zorg ervoor dat je een comfortabele, maar stevige greep hebt op het handvat. Dit helpt je om controle te behouden en voorkomt dat het handvat uit je hand glipt tijdens de oefening.
Houding en balans: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor een stabiele basis. Je kunt ook een gespreide houding proberen voor extra stabiliteit, vooral als je nieuw bent met de oefening.
Consistente weerstand: Kies een passend gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk de weerstand.
Ademhalingstechniek: Oefen de juiste ademhaling door uit te ademen terwijl je het handvat van je borst af duwt en in te ademen terwijl je het terugbrengt. Dit helpt om een constant ritme te behouden en zorgt voor een goede zuurstoftoevoer.
Uitlijning: Lijn je schouders, heupen en voeten goed uit om je lichaam synchroon te houden. Dit zorgt ervoor dat alle spiergroepen efficiënt samenwerken.
Variatie: Om jezelf uit te dagen en stilstand te voorkomen, varieer je met je houding (staand of knielend) of verander de hoek van waaruit je de kabel trekt.
Frequentie en herhalingen: Integreer deze oefening in je reguliere routine, door 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen. Pas het aan zoals nodig op basis van je fitnessniveau en doelen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app