Bankdrukken met kabel (schuin)

De Bankdrukken met kabel (schuin) is een krachtige oefening voor het bovenlichaam, waarbij de focus ligt op de bovenkant van de borst, de schouders en de triceps. Door gebruik te maken van kabels, wordt er gedurende de hele beweging constante spanning geleverd, wat zorgt voor betere spieractivatie en -groei. Deze oefening is nuttig voor atleten omdat het de kracht en stabiliteit van de bovenkant van de borst verbetert, wat cruciaal is voor diverse sporten die veel kracht in het bovenlichaam vereisen. Daarnaast zorgt de schuine positie voor een intensievere inzet van de schouders, wat bijdraagt aan sterkere en duurzamere schouders, belangrijk voor activiteiten zoals zwemmen, klimmen en sporten waarbij je boven je hoofd moet werken.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 91

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 202

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Plaats een bankje schuin op een hoek van 45 graden tussen twee lage kabelpoelies. Pak beide handvatten beet en ga op je rug op het bankje liggen. Zet je voeten plat op de grond. Positioneer de handvatten aan de zijkanten van je borst, met je ellebogen gebogen en lichtjes tegen je lichaam aan. Adem uit terwijl je de handvatten omhoog en naar binnen duwt tot ze bijna boven je hoofd elkaar raken aan de top van de beweging. Adem in terwijl je de handvatten naar de startpositie laat zakken totdat je een milde rek voelt in je borst en schouders. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00143

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Positionering: Zorg ervoor dat je bank op een helling van 30-45 graden staat. Deze hoek richt zich optimaal op de bovenste borstspieren.
Kabelverankering: Zet de kabels op de laagste stand. Dit zorgt ervoor dat de weerstand in lijn is met het vlak van de druk, wat constante spanning tijdens de beweging biedt.
Grip en handpositie: Gebruik een geproneerde grip (handpalmen naar voren) voor deze oefening. Je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte op de handgrepen.
Scapula retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken en tegen de bank gedrukt. Dit helpt bij het behouden van een stabiele bovenlichaam en richt de workout op je borstspieren in plaats van je schouders.
Gecontroleerde beweging: Voer de oefening uit met langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd rukken of het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
Volledig bewegingsbereik: Laat de handgrepen zakken tot ze op borsthoogte zijn, maar laat ze niet rusten of je borst aanraken. Strek je armen volledig uit terwijl je omhoog drukt, maar vermijd het vergrendelen van de ellebogen om de spanning op de spieren te houden.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de handgrepen naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je ze weer omhoog duwt. Correct ademen helpt bij het behouden van ritme en controle.
Core-aanspanning: Houd je buikspieren aangespannen gedurende de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je onderrug, maar helpt ook bij het behouden van de juiste vorm.
Mind-muscle connectie: Focus je op je borstspieren tijdens het uitvoeren van de oefening. Visualiseren van de spiercontractie kan de efficiëntie en effectiviteit van de workout verbeteren.
Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de weerstand of het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit bevordert continue spiergroei en krachttoename.
Vermijd overmatig overboog: Buig je rug niet overdreven. Houd je onderrug tegen de bank gedrukt om onnodige spanning en mogelijke blessures te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app