Bankdrukken met halters (hellend)

Bankdrukken met halters (hellend) is een krachtige oefening die de bovenkant van de borst, schouders en triceps traint, en de spiergroei en kracht bevordert. Door de bank in een hellende hoek te plaatsen, wordt de focus verlegd naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de bovenkant van de borst en de symmetrie van de spieren verbetert. Deze oefening activeert ook de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van de schouders en functionele kracht. Sporters profiteren van deze oefening door meer kracht in het bovenlichaam en een verbeterde esthetiek te krijgen, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00144

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app