Leg press

De leg press is een geweldige oefening om de kracht en spiermassa van je onderlichaam op te bouwen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het versterkt ook je core voor stabilisatie. De voordelen van het opnemen van de leg press in je routine zijn onder andere meer kracht in je onderlichaam, grotere spiergroei en verbeterde stabiliteit van de gewrichten. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun explosieve kracht te vergroten, wat essentieel is voor sporten zoals sprinten en springen. Bovendien vermindert de gecontroleerde beweging het risico op blessures, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 103

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 227

Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.

Oefening ID: 00150

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app