Heuvel rechte been heupheffing

Heuvel rechte been heupheffing is een krachtige oefening die zich richt op de onderste buikspieren, heupbuigers en schuine buikspieren. Deze oefening wordt uitgevoerd op een hellende bank, waardoor de intensiteit toeneemt door gebruik te maken van zwaartekracht. Voordelen zijn onder andere verbeterde core-kracht, betere stabiliteit en verbeterde controle over het onderlichaam. Atleten hebben veel baat bij deze oefening, omdat het niet alleen hun core versterkt, maar ook hun sportprestaties verbetert door kracht en behendigheid te vergroten. De nadruk van de oefening op core-stabiliteit is essentieel voor het voorkomen van blessures en het optimaliseren van de algehele atletische functie.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 23

Beschrijving: Lig op je rug op een schuine bank met je benen bij elkaar. Plaats je handen naast je hoofd en houd de bank vast voor steun. Druk je onderrug tegen de bank voor extra stabiliteit. Adem uit terwijl je langzaam je benen heft en je heupen van de bank tilt door je buikspieren aan te spannen. Houd de aangespannen positie, met je benen in de lucht, twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam je heupen en benen terugbrengt naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

Oefening ID: 00154

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Behoud Controle: Voer de oefening altijd uit met gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om je benen te heffen en te laten zakken, zodat je zeker weet dat je je buikspieren volledig aanspreekt.
Focus op Ademhaling: Adem in terwijl je je benen langzaam laat zakken en adem uit als je ze optilt. Goede ademhaling kan je prestatie verbeteren en helpen bij spiercontractie.
Vermijd Holtrekken van Je Rug: Houd je rug tegen de schuine bank gedrukt gedurende de hele beweging. Een holle rug kan de effectiviteit van de oefening verminderen en mogelijk je onderrug belasten.
Span je Core aan: Houd je core aangespannen gedurende de hele oefening om de contractie van je buikspieren te maximaliseren en je onderrug te ondersteunen.
Geleidelijke Progressie: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met een lagere helling en verhoog geleidelijk de helling naarmate je kracht verbetert. Dit helpt je de nodige kracht op te bouwen zonder je spieren te snel te overbelasten.
Gecontroleerd Laten Zakken: De excentrische (latende) fase is net zo belangrijk als de concentrische (hef) fase. Laat je benen langzaam zakken om de tijd onder spanning te vergroten en je core-spieren verder aan te spreken.
Handplaatsing: Houd je handen in elkaar gevouwen achter je hoofd, of als je extra stabiliteit nodig hebt, kun je ze onder je billen plaatsen of vasthouden aan de zijkanten van de bank.
Beenkunde: Zorg ervoor dat je benen gedurende de hele oefening recht blijven. Het buigen van je knieën kan de belasting op je buikspieren verminderen en de oefening minder effectief maken.
Speel met Tempo: Probeer de snelheid van je herhalingen te variëren-voer sommige herhalingen langzaam uit en andere in een sneller tempo. Deze variatie kan je spieren op verschillende manieren aanspreken en je algehele krachtverhoging bevorderen.
Rek en Warming-Up: Warm altijd op voordat je deze oefening uitvoert en sluit af met een stretch. Dit kan helpen om blessures te voorkomen en je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app