Omkering roeien

Omkering roeien is een zeer effectieve oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de spieren van de bovenrug, inclusief de latissimus dorsi, rhomboids en trapezius, evenals de biceps en onderarmen. Deze oefening kan de kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam aanzienlijk verbeteren, wat helpt bij een verbeterde houding en een verminderd risico op schouderblessures. Sporters profiteren van een verhoogde trekkracht, essentieel voor sporten die dominantie van het bovenlichaam vereisen zoals roeien, klimmen en zwemmen. Bovendien activeren Omkering roeien de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan algehele kernstabiliteit en functionele fitheid.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 9

Beschrijving: Stel de Smith-machine stang in op een hoogte net iets hoger dan de lengte van je arm vanaf de vloer. Ga onder de stang liggen en zorg dat je benen en lichaam recht zijn. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Terwijl je je benen en lichaam recht houdt en je ellebogen dicht bij je lichaam, adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt. Houd deze positie twee tellen vast en span je rugspieren aan. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken totdat je armen en schouders volledig gestrekt zijn. Herhaal de oefening door je borst weer naar de stang te trekken, terwijl je uitademt. Blijf de oefening herhalen voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00159

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Grijppositie: Zorg ervoor dat je grip op schouderbreedte is om de juiste spieren aan te spreken en je houding te behouden.
Spanning in het lichaam: Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je core- en bilspieren aan om deze strakke lichaamshouding te behouden.
Elleboogbeweging: Richt je op het naar achter trekken van je ellebogen en het samentrekken van je schouderbladen aan de top van de beweging. Dit zal de contractie in je rugspieren benadrukken.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt en in terwijl je jezelf weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om je ritme en controle te behouden.
Gecontroleerde Beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om jezelf op te tillen.
Voetplaatsing: Pas je voetplaatsing aan om de moeilijkheid te wijzigen. Door je voeten dichter bij de stang te zetten, wordt de oefening makkelijker, terwijl ze verder weg zetten de uitdaging vergroot.
Nekuitlijning: Behoud een neutrale hoofd- en nekuitlijning. Vermijd om naar boven te kijken of je kin te laten zakken om een goede ruggengraatuitlijning te verzekeren.
Warming-Up: Warm altijd je spieren op met lichte cardio of dynamische stretches voordat je Inverted Rows uitvoert om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
Bouw Geleidelijk Op: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met je lichaam onder een hogere hoek. Naarmate je sterker wordt, kun je de stang lager zetten om de moeilijkheid te verhogen.
Check Je Vorm: Controleer je vorm regelmatig met een spiegel of door jezelf op te nemen om ervoor te zorgen dat je de oefening correct en veilig uitvoert.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app