Omgekeerde roeioefening met gewichten

De omgekeerde roeioefening met gewichten is een krachtige oefening die zich richt op het bovenlichaam, in het bijzonder de rug, schouders en armen. Belangrijke spieren die geactiveerd worden zijn de latissimus dorsi, romboïden, trapezius, achterste schouderkoppen en biceps. Deze oefening verbetert de stabiliteit van de spieren, gripkracht en de algehele kracht van het bovenlichaam. Sporters profiteren van een verbeterde houding, uitgebalanceerde spierontwikkeling en betere prestaties bij activiteiten die kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vereisen. De omgekeerde roeioefening met gewichten is ideaal voor degenen die hun trekmechanica en veerkracht van het bovenlichaam willen versterken.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Schijf

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 30

Beschrijving: Vergrendel de stang van de Smith-machine op hoofdhoogte. Plaats een bankje of doos voor de machine binnen het bereik van je voeten als je onder de stang zit. Ga onder de stang zitten en leg een gewichtsschijf op je buik. Pak de stang vast met een brede overhandse greep. Zet de achterkant van je hielen op het bankje of de doos. Hef je heupen van de grond en maak je lichaam recht. Adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt, houd je lichaam recht en stevig en je ellebogen dicht bij je lichaam. Houd vast voor een telling van twee en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken totdat je armen en schouders volledig gestrekt zijn. Herhaal de oefening. Laat langzaam je heupen op de grond zakken zonder dat de gewichtsschijf valt.

Oefening ID: 00160

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Hou Je Lichaam Recht: Span je core aan tijdens de beweging om een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te behouden. Vermijd doorhangende heupen of een holle rug.
Greep en Handpositie: Gebruik een schouderbrede greep en zorg ervoor dat je polsen neutraal blijven. Dit helpt om spanning op je polsen te voorkomen en zorgt voor betere spierbetrokkenheid.
Focus op Je Bovenrug: Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen terwijl je jezelf omhoog trekt. Stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen probeert te knijpen.
Controleer de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging zowel omhoog als omlaag. Dit verhoogt de spieractivatie en vermindert het risico op blessures.
Pas de Moeilijkheid aan: Om de oefening makkelijker te maken, pas je je lichaamspositie aan door de stang hoger te zetten. Voor meer uitdaging, verlaag je de stang en plaats je je lichaam dichter bij de grond.
Voetpositie: Houd je voeten bij elkaar en stevig op de vloer gedrukt om je lichaam te stabiliseren. Voor een extra uitdaging kun je je voeten op een bankje of een Swiss ball plaatsen.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt en adem in terwijl je jezelf weer laat zakken. Goed ademen helpt een gelijkmatig ritme te behouden en voorziet je spieren van zuurstof.
Controleer de Elleboogbaan: Houd je ellebogen op ongeveer 45 graden van je lichaam tijdens het optrekken. Dit helpt om de bovenrug effectief te bereiken zonder onnodige druk op je schouders te leggen.
Span Je Bilspieren aan: Span je bilspieren aan tijdens de oefening om spanning te behouden en de algemene lichaamsstabiliteit te verbeteren.
Gebruik een Gevarieerde Greep: Experimenteer met verschillende grepen-bovenhandse, onderhandse, of neutrale-om verschillende spieren te activeren en variatie aan je training toe te voegen.
Let op Je Stangbaan: Probeer de stang consequent naar je onderborst of bovenbuik te brengen om ervoor te zorgen dat je in het optimale bereik traint.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app