Isometrische ruitenwisser

Isometrische ruitenwissers zijn zeer effectief voor het versterken van de core en helpen atleten door de stabiliteit en controle te verbeteren. Deze oefening richt zich op de buikspieren, schuine buikspieren, heupbuigers en de onderrug, en bevordert een gebalanceerde en krachtige core. Door een statische houdgreep aan te houden terwijl de benen van links naar rechts bewegen, vergroten atleten hun uithoudingsvermogen en spieractivatie. Deze oefening verbetert de algemene sportprestaties door de houding te verbeteren, het risico op blessures te verminderen en meer controle te geven in dynamische bewegingen, wat het ideaal maakt voor elke sport die corekracht vereist.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 11

Beschrijving: Plaats jezelf op de grond op je handen en knieën, zorg ervoor dat je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je voeten naar achteren, zodat je lichaam recht is en je gewicht wordt ondersteund door je handen en tenen. Laat je borst naar één kant zakken, zo laag mogelijk, terwijl je lichaam recht en stijf blijft. Verplaats je lichaam naar de andere kant, houd je borst dicht bij de grond. Blijf afwisselen naar welke kant je je lichaam verplaatst, terwijl je borst dicht bij de vloer blijft. Adem natuurlijk gedurende de oefening.

Oefening ID: 00162

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd je core aangespannen: Span je core-spieren consequent aan tijdens de oefening. Dit helpt niet alleen om stabiliteit te behouden, maar maximaliseert ook de training voor je buikspieren.
Gecontroleerde bewegingen: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat je de spieren goed aanspreekt en niet afhankelijk bent van momentum. Dit helpt bij het opbouwen van kracht en verbetert de spieractivatie.
Ademhalingscontrole: Oefen diepe, gecontroleerde ademhaling. Adem in terwijl je je voorbereidt en adem uit tijdens de inspanningsfase om een goede zuurstofstroom te behouden en je core te stabiliseren.
Juiste handplaatsing: Plaats je handen op een comfortabele afstand van elkaar en houd ze stevig op de grond. Dit zorgt voor een stevige basis en helpt bij het behouden van balans.
Voetenposities: Houd je voeten bij elkaar of iets uit elkaar, afhankelijk van wat stabieler aanvoelt. Zorg ervoor dat ze synchroon bewegen om de juiste vorm te behouden en spanning te voorkomen.
Uitgelijnde schouders en heupen: Zorg ervoor dat je schouders en heupen in lijn blijven met de vloer. Vermijd het buigen of hol maken van je rug, wat kan leiden tot een onjuiste vorm en mogelijk letsel.
Focus op bewegingsbereik: Beweeg je benen alleen zover als je comfortabel kunt terwijl je controle behoudt. Te ver duwen kan de vorm aantasten en het risico op letsel verhogen.
Mind-muscle connectie: Concentreer je op de spieren die je wilt aanspreken, namelijk je schuine buikspieren en onderste buikspieren. Het visualiseren van de werkende spiergroep kan de effectiviteit verbeteren.
Klein beginnen en uitbreiden: Begin met een kleiner bewegingsbereik en vergroot dit geleidelijk naarmate je kracht en flexibiliteit verbeteren. Dit voorkomt overbelasting en zorgt voor progressieve verbetering.
Consistentie is de sleutel: Integreer de Isometrische Wiper in je reguliere trainingsroutine voor de beste resultaten. Consistentie helpt je om na verloop van tijd uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app