Sprong squat

Sprong squats zijn een dynamische oefening die cardiovasculaire training en krachttraining combineert, waardoor ze ideaal zijn voor sporters. Deze hoge-intensiteit beweging richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Bovendien activeert de explosieve aard van sprong squats de kern- en onderrugspieren, waardoor algehele stabiliteit en kracht worden verbeterd. Sporters profiteren van sprong squats door hun verticale sprong, behendigheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. De oefening versterkt ook de coördinatie van de spieren en bevordert grotere spierhypertrofie, wat leidt tot betere prestaties in verschillende sportdisciplines.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Cardio

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 22

Beschrijving: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je zij. Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je in een squat zakt totdat je dijen minstens horizontaal zijn, en strek je armen horizontaal voor je uit. Adem uit terwijl je zo hoog mogelijk springt, en zwaai je armen naar beneden alsof je de vloer omlaag duwt. Als je landt, buig dan je heupen en knieën om de impact op te vangen, en ga weer in een squat. Vergeet niet in te ademen. Adem uit terwijl je weer zo hoog mogelijk springt. Blijf de squat en daarna de sprong herhalen.

Oefening ID: 00167

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Land Zacht: Focus altijd op een zachte landing om de impact op je gewrichten te minimaliseren. Dit helpt je knieën en enkels te beschermen.
Hou de Juiste Vorm: Hou je borst omhoog, je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Zo zorg je ervoor dat je de juiste spieren raakt en je onderrug niet overbelast.
Diepte Beheersen: Squat tot op je gemak, maar probeer minstens parallel aan de grond te gaan. Diepere squats activeren meer spieren maar moeten alleen worden gedaan als flexibiliteit en vorm het toelaten.
Greep Positie: Hou je armen voor je uitgestrekt of je handen in elkaar gevouwen voor balans en stabiliteit.
Coördinatie: Coördineer je armbewegingen met je sprong. Swing je armen naar beneden als je squat en omhoog als je springt om meer kracht te genereren.
Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het afraffelen van de herhalingen. Gecontroleerde bewegingen zorgen ervoor dat je de juiste spieren gebruikt en blessures vermijdt.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je naar beneden squatt en adem explosief uit als je omhoog springt. Een goede ademhaling kan je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren.
Voetplaatsing: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de tenen lichtjes naar buiten gericht. Dit biedt een stabiele basis en activeert de nodige spiergroepen effectief.
Licht Beginnen: Begin met jump squats met alleen lichaamsgewicht voordat je gewichten of weerstandsbanden toevoegt. Zorg ervoor dat je de techniek beheerst voordat je de moeilijkheidsgraad verhoogt.
Rustperiodes: Als je jump squats opneemt in een high-intensity interval training (HIIT) sessie, let dan op rustperiodes om spierherstel mogelijk te maken zonder de intensiteit te verliezen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app