Kettlebell Turkse opstaan

De kettlebell Turkse opstaan is een uitgebreide oefening die voordelig is voor het opbouwen van kracht, stabiliteit en coördinatie in het hele lichaam. Het activeert grote spiergroepen, waaronder de schouders, core, heupen en benen, en bevordert spierbalans en gewrichtsmobiliteit. Atleten profiteren van verbeterde algehele functionele fitheid, betere lichaamsbewustzijn en blessurepreventie dankzij versterkte stabiliserende spieren. Dit maakt de Turkse opstaan tot een waardevolle aanvulling op elke trainingsroutine, die atletische prestaties en veerkracht in dynamische bewegingen bevordert.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Kettlebell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 7

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 15

Beschrijving: Startpositie: Ga op je rug op de grond liggen. Houd een kettlebell in één hand en druk deze recht omhoog door je elleboog te strekken. Buig de knie aan dezelfde kant als de kettlebell. Pivotbeweging: Houd de kettlebell goed vast en draai naar de andere kant. Gebruik je vrije arm om je lichaam naar voren te duwen. Zitpositie: Duw jezelf in een zittende positie met je niet-werkende hand. Lungvoorbereiding: Ga over in een lungepositie terwijl je onafgebroken naar de kettlebell blijft kijken. Opstaan: Sta langzaam op terwijl je je focust op de kettlebell, zorg ervoor dat hij stevig boven je hoofd blijft. Omgekeerde beweging: Draai de stappen voorzichtig om om terug te keren naar de startpositie op de grond. Herhaal: Voer de beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.

Oefening ID: 00170

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Begin Licht: Start met een lichtere kettlebell om de vorm goed onder de knie te krijgen voordat je het gewicht verhoogt. Dit helpt zelfvertrouwen op te bouwen en zorgt ervoor dat je de juiste techniek gebruikt.
Blijf Dichtbij Je Lichaam: Zorg ervoor dat de kettlebell dicht bij je lichaam blijft terwijl je door de verschillende fases van de get-up beweegt. Dit verhoogt controle en stabiliteit.
Focus op Elk Onderdeel: Deel de oefening op in afzonderlijke onderdelen en beheers elk onderdeel apart voordat je alles samenvoegt. Dit maakt de hele beweging vloeiender en natuurlijker.
Houd een Stevige Greep: Houd een stevige, maar niet te strakke, greep op de kettlebell om onnodige spanning op je onderarm en pols te voorkomen terwijl je controle behoudt.
Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd haast. Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral bij het overstappen tussen verschillende posities. Focus op elke fase om goede uitlijning te garanderen en blessures te voorkomen.
Span Je Core-Spieren Aan: Zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening je core-spieren aanspant. Dit biedt niet alleen stabiliteit maar helpt ook efficiënt bij het heffen van het gewicht.
Stabiele Schouder: Houd je werkende arm recht met de schouder stabiel en stevig. Een stabiel schoudergewricht helpt het gewicht effectiever te beheren en vermindert blessurerisico.
Ogen op de Kettlebell: Houd je ogen op de kettlebell gedurende de hele beweging. Dit helpt balans te behouden en zorgt voor betere coördinatie.
Gebruik een Mat: De Turkse get-up op een zachte mat uitvoeren kan de oefening comfortabeler maken, vooral wanneer je knie en elleboog in contact komen met de grond.
Adem Goed: Vergeet niet om diep en gelijkmatig te ademen. Coördineer je ademhaling met je bewegingen-inhaleer tijdens minder inspannende delen en uitademen tijdens inspannende fases.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app