Kettlebell-swing

De Kettlebell-swing is een dynamische oefening die veel voordelen biedt, vooral het verbeteren van de cardiovasculaire fitness en spierkracht. Het richt zich op meerdere spiergroepen, voornamelijk de bilspieren, hamstrings en core, terwijl ook de quadriceps, schouders en rug worden betrokken. Atleten profiteren van verbeterde heupkracht, uithoudingsvermogen en houding, wat resulteert in betere sportprestaties en minder kans op blessures. Deze oefening verhoogt zowel de explosieve kracht als de stofwisseling, waardoor het een onmisbare toevoeging is aan elk fitness- of atletiektrainingsprogramma.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Kettlebell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 16

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 35

Beschrijving: Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte, met de kettlebell tussen je voeten. Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën, pak de kettlebell met beide handen vast en til 'm een beetje van de grond door je heupen te strekken. Adem in terwijl je de kettlebell langzaam naar achter en omhoog tussen je benen zwaait. Strek krachtig je heupen en knieën om de kettlebell voor je uit omhoog te zwaaien. Span je billen aan als 'ie boven is. Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën als de kettlebell weer naar beneden zwaait. Leid de kettlebell tussen je benen. Herhaal de swings voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Oefening ID: 00171

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Heupscharnier, Niet Squat: Richt je op het scharnieren bij de heupen in plaats van squatten. Je knieën moeten licht gebogen zijn, maar de kracht moet uit de beweging van je heupen komen.
Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en vermijd het afronden ervan. Een neutrale ruggengraat beschermt je onderrug en helpt bij het kracht zetten vanuit je heupen.
Span Je Core Aan: Span je core aan gedurende de beweging om je ruggengraat te beschermen en stabiliteit te bieden.
Aandrijving Met Heupen: De kettlebell swing wordt aangedreven door de explosieve beweging van je heupen, niet door je armen. Je armen moeten alleen de kettlebell begeleiden, niet optillen.
Gebruik Het Juiste Gewicht: Kies een kettlebell die uitdagend is maar je wel in staat stelt om de juiste vorm te behouden. Begin met een lichter gewicht als je nieuw bent met deze beweging.
Voetpositie: Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd ze stevig op de grond tijdens de oefening.
Ademhalingstechniek: Adem krachtig uit op het hoogste punt van de swing. Dit helpt bij het aanspannen van je core en zorgt ervoor dat je het juiste ademhalingspatroon gebruikt.
Ogen Vooruit: Houd je blik vooruit of iets naar beneden om een neutrale nek- en hoofdhouding te behouden. Vermijd naar boven kijken, want dat kan je nek belasten.
Timing en Ritme: Houd een vloeiende beweging aan en vermijd pauzeren aan de onderkant of bovenkant van de swing. Je kettlebell swings moeten continu en ritmisch zijn.
Schouderbetrokkenheid: Zorg ervoor dat je schouders licht betrokken en stabiel zijn om te voorkomen dat ze naar voren worden getrokken door de vaart van de kettlebell.
Consistentie Oefenen: Regelmatige oefening helpt je om je vorm te verbeteren en de benodigde kracht voor kettlebell swings op te bouwen. Consistentie is cruciaal!

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app